Перекусы не обязательно мешают похудению – правильно подобранные продукты могут, напротив, помочь контролировать аппетит. Пища, богатая белком, клетчаткой и полезными жирами, способствует более длительному ощущению сытости между основными приемами пищи.

Важно лишь отдавать предпочтение питательным продуктам и контролировать размер порций. Диетологи назвали eatthis.com несколько простых и полезных перекусов, которые могут поддержать вас на пути к желаемому весу.

"Правильный перекус может помочь человеку достичь цели похудения, восполняя дефицит питательных веществ, способствуя насыщению и потенциально поддерживая метаболизм, в зависимости от того, что употребляется", – говорит Лорен Манакер, диетолог-нутрициолог.

По её словам, вместо продуктов с низкой пищевой ценностью стоит чаще выбирать цельные продукты. К ним относятся фрукты, овощи, орехи и цельнозерновые продукты.

Эксперты по питанию назвали несколько простых вариантов перекусов, которые могут хорошо вписаться в рацион человека, стремящегося снизить вес.

Обычная небольшая порция фисташек может стать сытным и вкусным перекусом. Они содержат клетчатку и полезные жиры, которые могут способствовать лучшему насыщению.

"Они содержат полезные жиры и являются хорошим источником клетчатки, и исследования показывают, что люди, которые придерживаются плана похудения, могут есть фисташки в качестве перекуса с контролируемым количеством калорий и при этом похудеть", – отмечает Манакер.

Она также обращает внимание на результаты исследований, которые связывают регулярное употребление орехов с более низкой распространенностью ожирения. Несмотря на довольно высокую калорийность, фисташки не обязательно приводят к набору веса, если контролировать размер порций.

"Недавние исследования также показали, что перекусы фисташками не приводят к увеличению веса, а наоборот, способствуют увеличению потребления некоторых ключевых питательных веществ", – добавляет эксперт.

Нарезанное авокадо также может быть хорошим вариантом для тех, кто хочет получать больше полезных жиров с пищей. Хотя этот фрукт довольно жирный, значительная часть его жиров представлена мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которые могут поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Еще одно важное преимущество авокадо – содержание клетчатки.

"Клетчатка замедляет скорость пищеварения, что дает ощущение сытости и может помочь вам есть меньше и дольше оставаться сытым", – говорит Манакер.

Исследования также показывали связь между регулярным употреблением свежего авокадо и более низким риском избыточного веса или ожирения.

Для тех, кто предпочитает сладкие перекусы, хорошим выбором может стать арбуз. Он примерно на 90 % состоит из воды, поэтому помогает поддерживать необходимый уровень гидратации.

"Арбуз на 90 % состоит из воды, что делает его сладким перекусом, способным в значительной степени поддерживать гидратацию, а поскольку гидратация может быть связана с потерей веса, перекус этим продуктом может стать отличным выбором", – говорит Манакер.

В то же время арбуз содержит немного белка и не слишком много клетчатки, поэтому сам по себе может не обеспечить длительное чувство сытости. Его можно сочетать с небольшой порцией орехов или натуральным густым йогуртом.

Сочетание нескольких питательных продуктов часто помогает сделать перекус более сытным. Диетолог Джейми Надо советует комбинировать источники белка с продуктами, богатыми клетчаткой или жирами.

"Сочетание белка и клетчатки или жира – это то, что работает лучше всего и дает ощущение сытости, поэтому я рекомендую сочетать продукты вместе, чтобы получить максимально сытное сочетание, а не полагаться постоянно на отдельные продукты", – говорит Надо.

Одним из таких вариантов может быть густой йогурт с ягодами.

"Например, греческий йогурт в сочетании с ягодами подарит вам гораздо больше сытости, чем греческий йогурт или ягоды по отдельности", – отмечает эксперт.

Еще один простой вариант – замороженные фрукты. Их легко хранить дома, а также использовать для быстрого перекуса.

По словам врача Джоан Салдж Блейк, низкая температура таких продуктов может заставлять человека есть медленнее.

"Температура этой закуски также заставит вас замедлить потребление пищи из-за ее холодного характера, а перекусы фруктами могут быть полезны, поскольку большинство взрослых не получают достаточного количества порций фруктов ежедневно", – объясняет она.

Особое внимание стоит обратить на замороженные ягоды. Они содержат различные питательные вещества и могут поддерживать здоровье кишечного микробиома.

Овощная сальса может стать легким дополнением к перекусу. Чтобы сделать его более питательным, вместо высококалорийных чипсов можно использовать кусочки свежего сладкого перца.

"Сальса – это отличный способ включить в свой рацион низкокалорийные овощи, но вместо того, чтобы есть сальсу с высококалорийными чипсами, нарежьте красный перец и используйте его в качестве основы для сальсы, чтобы получить здоровую и сытную закуску", – говорит Блейк.

Если же хочется сочетать сальсу именно с кукурузными чипсами, стоит обращать внимание на варианты с большим содержанием клетчатки и умеренным содержанием соли.

Вареные яйца могут быть не только частью завтрака, но и удобным перекусом в течение дня. Одно или два яйца снабжают организм белком, который помогает поддерживать чувство сытости.

"Эта закуска может обеспечить организм белками высокой биологической ценности, которые содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для различных функций организма, особенно для роста и восстановления мышц", – говорит Кэтрин Джервачо, диетолог.

По её словам, достаточное поступление аминокислот в сочетании с регулярными физическими нагрузками может способствовать поддержанию и развитию мышечной массы.

"Чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма, что может способствовать похудению", – отмечает эксперт.

Нут чаще всего ассоциируется с хумусом, однако его можно также запекать или обжаривать и есть как отдельную хрустящую закуску.

"Жареный нут – отличная закуска, поскольку он содержит три питательных вещества для насыщения: клетчатку, белок и медленно усваиваемые углеводы", – говорит диетолог Келси Сакманн.

Такой перекус можно легко адаптировать к собственным вкусовым предпочтениям. Например, добавить корицу для сладкого варианта или использовать травы и специи, если хочется чего-то пикантного.

Благодаря сочетанию белка, клетчатки и сложных углеводов нут может помочь дольше оставаться сытым и одновременно удовлетворить желание съесть что-нибудь хрустящее.