Здоровье сердца зависит не только от питания и физической активности, но и от качества ночного отдыха. Некоторые привычные действия перед сном могут незаметно нарушать работу организма и мешать полноценному восстановлению.

Кардиологи обращают особое внимание на одну распространенную привычку, которая может ухудшать качество сна и создавать дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Издание parade.com рассказывает, почему стоит пересмотреть свой вечерний режим и что можно сделать для более здорового сна.

"Наши ночные привычки играют большую роль в том, насколько хорошо мы засыпаем и как долго спим, влияя на естественные циркадные ритмы нашего организма", – рассказывает кардиолог Ченг-Хан Чен.

По его словам, на продолжительность и качество ночного отдыха могут влиять сразу несколько факторов: время, которое человек проводит перед экраном, освещение, употребление кофеина и алкоголя, а также физическая активность в вечернее время.

Специалисты подчеркивают, что значение сна для сердца часто недооценивают. Люди обычно уделяют больше внимания питанию и физическим упражнениям, хотя полноценный отдых не менее важен для поддержания здоровья.

"Во время сна организм отдыхает и восстанавливает сердечно-сосудистую систему, снижая кровяное давление, уменьшая уровень гормонов стресса и воспаления, а также восстанавливая кровеносные сосуды", – объясняет Чен.

В то же время регулярный дефицит сна может повышать риск возникновения проблем, связанных с сердцем и сосудами. Среди них специалист называет гипертонию, ожирение и диабет.

Одной из распространенных привычек, от которой кардиологи советуют отказаться, является сон при включенном телевизоре. На первый взгляд, включенный телевизор может помогать расслабиться или создавать приятный фоновый шум. Однако такая привычка способна мешать организму перейти в полноценный режим отдыха.

"Сон при включенном телевизоре может мешать как засыпать, так и поддерживать сон", – объясняет кардиолог Надим Гелу.

Специалист отмечает, что телевизор может постоянно стимулировать мозг, даже если человек уже заснул. Изменения громкости, голоса, музыка, диалоги и другие звуки заставляют нервную систему реагировать на внешние раздражители.

Телевизионный экран также является источником синего света. Хотя чаще всего о нём говорят в контексте смартфонов и планшетов, телевизоры тоже могут излучать такой свет.

"Синий свет от телевизора вызывает изменения циркадного ритма в мозге", – объясняет кардиолог Падма Шеной.

Циркадный ритм – это внутренняя система организма, которая помогает определять, когда человеку нужно спать, а когда просыпаться. Воздействие света в вечернее время может подавлять выработку мелатонина –  гормона, участвующего в регуляции сна.

"Когда уровень мелатонина понижен, ваш мозг ошибочно воспринимает это как дневное время, что значительно затрудняет появление сонливости и засыпание", – говорит Гелу.

На качество сна может влиять не только сам факт просмотра телевизора, но и контент. Перед сном нежелательно смотреть программы, вызывающие сильные эмоции, страх или стресс. Это касается, в частности, триллеров, фильмов ужасов и напряженных новостных сюжетов.

"Просмотр страшных или вызывающих стресс телепередач непосредственно перед сном может повлиять на сердце, повысив уровень гормонов стресса, таких как адреналин, что впоследствии может привести к повышению артериального давления и учащению сердечного ритма", – говорит Чен.

Из-за этого человеку может быть сложнее заснуть и оставаться в состоянии непрерывного сна в течение ночи.

По словам Гела, постоянные звуковые изменения в телепередачах также не дают мозгу полностью отключиться.

"Вашему разуму трудно отключиться и расслабиться, когда он постоянно пытается обработать поток информации, даже на подсознательном уровне", – отмечает врач.

В результате сон может стать более поверхностным и прерывистым. Человек проводит больше времени в легких стадиях сна и меньше – в фазах глубокого сна и REM-сна, которые важны для физического восстановления, работы мозга и закрепления памяти. Поэтому специалисты советуют не оставлять телевизор включенным на всю ночь.

"Выключайте телевизор как минимум за 60 минут до сна, чтобы ваш циркадный ритм начал действовать и способствовал максимально спокойному сну", – советует Шеной.

По её словам, час без экранов перед сном может дать организму время для естественного повышения уровня мелатонина и постепенного перехода ко сну.

Качественный ночной отдых является важной составляющей заботы о сердечно-сосудистом здоровье. Регулярные проблемы со сном связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, в частности сердечной недостаточности.

Вот несколько процессов, которые происходят в организме во время здорового сна.

Чтобы улучшить ночной отдых и одновременно поддержать здоровье сердца, кардиологи советуют обратить внимание на несколько простых привычек.

Стабильный график сна важен не только в будние дни. Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время даже в выходные. Такой режим помогает поддерживать работу циркадного ритма. Кроме того, регулярный сон может способствовать улучшению качества отдыха, снижению уровня стресса и поддержанию стабильного артериального давления.

Примерно за час до сна стоит отложить телефон, планшет и выключить телевизор. Вместо этого можно почитать книгу, помедитировать, выполнить несколько упражнений на глубокое дыхание или записать мысли в дневник. Такие спокойные занятия помогают постепенно снизить активность нервной системы и подготовить организм к отдыху.

Алкоголь может создавать иллюзию быстрого расслабления, однако это не означает, что сон будет качественным. Чен рекомендует избегать алкоголя перед сном, поскольку он способен нарушать нормальную структуру ночного отдыха.

Итак, забота о сердце начинается не только с правильного питания и регулярных тренировок. То, что человек делает в течение последнего часа перед сном, также может иметь значение. Отказ от телевизора на ночь, стабильный режим и спокойный вечерний ритуал помогут создать условия для более качественного восстановления организма.