Набор мышечной массы зависит не только от регулярных тренировок, но и от того, что именно вы едите каждый день. Белок играет ключевую роль в восстановлении мышечных волокон после физических нагрузок и поддержании их роста.

Поэтому в рацион стоит включать продукты, которые обеспечивают организм достаточным количеством качественного белка. Издание eatthis.com рассказывает о 9 продуктах, которые могут стать полезным дополнением к питанию при работе над мышечной массой.

Куриное филе давно стало одним из самых популярных продуктов среди людей, занимающихся силовыми тренировками. И такая популярность вполне оправдана: в порции весом 85 г содержится около 26 г белка.

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, людям, регулярно выполняющим интенсивные физические упражнения, может потребоваться примерно 1,2–1,7 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Для человека весом 70 кг это составляет около 84–119 г белка. Поэтому куриная грудка может стать простым способом увеличить ежедневное потребление этого питательного вещества.

Греческий йогурт можно есть отдельно, добавлять в смузи, использовать в качестве основы для соусов или сочетать с фруктами и хлопьями. Благодаря особому способу производства он обычно содержит больше белка, чем обычный йогурт.

В одной упаковке весом около 170 г может содержаться примерно 17 г белка. Кроме того, этот продукт является источником кальция, необходимого для поддержания прочности костей и нормальной работы мышц.

Есть данные, что недостаточное поступление кальция может быть связано с более быстрой потерей мышечной массы, особенно в пожилом возрасте. Поэтому продукты, богатые этим минералом, стоит включать в сбалансированный рацион.

Растительное питание не обязательно означает отказ от продуктов, способных обеспечить организм достаточным количеством белка. Тофу является одним из таких вариантов.

В половине стакана тофу содержится около 10 г белка. Его легко добавлять в различные блюда, сочетая с овощами, крупами, коричневым рисом или киноа. Благодаря этому можно получить сытное блюдо с хорошим содержанием белка даже без мяса.

Лосось ценится не только за белок, но и за полезные жиры. Порция рыбы весом 85 г обеспечивает примерно 17 г белка.

Эта жирная рыба также содержит креатин – соединение, которое часто используют в спортивном питании для поддержания физической работоспособности и мышечной силы. Креатин участвует в обеспечении мышечных клеток энергией. Поэтому включение лосося в рацион позволяет одновременно получать белок и другие питательные вещества, важные для активных людей.

Яйца не зря считаются одним из самых удобных продуктов для тех, кто стремится поддерживать или наращивать мышечную массу. В одном яйце содержится примерно 6 г высококачественного белка.

Их легко приготовить, взять с собой в качестве перекуса или добавить к основному блюду. Помимо белка, яйца содержат холин – важное питательное вещество, которое участвует во многих процессах в организме и играет важную роль в нормальной работе мышц.

Фасоль не содержит всех незаменимых аминокислот в оптимальном соотношении, однако это не делает её плохим источником белка. Для большинства людей важнее обеспечивать достаточное поступление различных аминокислот в течение всего дня, а не получать их все во время каждого приема пищи.

Например, в половине стакана вареного эдамаме содержится около 9 г белка. Кроме того, бобовые снабжают организм железом, магнием, фосфором и витаминами группы B.

Обычная чёрная или красная фасоль также может быть полезной составляющей рациона для людей, которые хотят увеличить потребление растительного белка.

Постные части говядины могут стать ещё одним эффективным способом добавить белок в рацион без избытка жира. Например, порция фланк-стейка весом 85 г содержит около 24 г белка.

Говядина также является источником цинка, селена и железа – минералов, необходимых для нормального функционирования организма. В частности, железо участвует в транспортировке кислорода, что важно во время физических нагрузок.

Исследование с участием пожилых людей также выявило связь между употреблением говядины и увеличением количества мышечной ткани в области плеча.

Индейка может стать альтернативой курице, если хочется разнообразить меню. В 85 г грудки индейки содержится примерно 26 г белка, при этом продукт может быть достаточно постным.

Её можно использовать для приготовления бутербродов, салатов, горячих блюд или добавлять в различные гарниры. Благодаря нейтральному вкусу индейка легко сочетается с большим количеством продуктов и подходит для различных приёмов пищи.

Тунец — ещё один удобный вариант для тех, кому нужно увеличить количество белка в рационе. В банке консервированного тунца весом 107 г содержится примерно 20 г белка.

Свежий тунец может содержать ещё больше этого питательного вещества: в порции весом 85 г – около 25 г белка. Кроме того, рыба является источником омега-3 жирных кислот.

Некоторые исследования показывают, что достаточное потребление омега-3 может быть особенно полезно для поддержания мышечной массы в пожилом возрасте. Поэтому тунец может быть не только удобным белковым продуктом, но и частью сбалансированного рациона для поддержания мышц.

Регулярное сочетание силовых тренировок с полноценным питанием помогает создать условия для восстановления и развития мышечной ткани. В то же время важно помнить, что результат зависит не от одного продукта, а от общего качества рациона, достаточного количества белка, физической активности и восстановления.