Многие люди, стремящиеся похудеть, значительно сокращают калорийность рациона, считая это самым быстрым путем к желаемому результату. Однако слишком строгие ограничения могут не только затормозить процесс похудения, но и негативно сказаться на работе всего организма.

Дефицит питательных веществ часто проявляется неочевидными симптомами, которые легко спутать с обычной усталостью или стрессом. Эксперты eatthis.com назвали основные признаки, свидетельствующие о том, что организм получает недостаточно пищи и нуждается в пересмотре рациона.

Универсальной нормы суточного потребления калорий не существует. Потребности каждого человека зависят от базального обмена веществ, возраста, пола, физической активности и других индивидуальных особенностей.

"Количество калорий, которое вы должны потреблять в день, индивидуально для каждого человека. Обычно оно рассчитывается на основе вашего базального метаболизма (BMR) или энергии, необходимой организму для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание или работа нервной системы", – объясняет диетолог Саде Микс.

По словам диетолога Лауры Акосты, распространенная рекомендация заключается в том, чтобы не опускаться ниже примерно 1200 калорий в сутки для женщин и 1500 – для мужчин. В то же время она подчеркивает, что даже такие показатели создают дефицит энергии и не подходят в качестве долгосрочной стратегии.

Для расчета суточной нормы специалисты используют формулы, учитывающие базальный обмен веществ и уровень физической активности.

Впрочем, существует и другой подход. Как отмечает Акоста, многие люди практикуют интуитивное питание, то есть учатся внимательнее прислушиваться к сигналам голода и насыщения, которые посылает организм.

Для постепенного похудения часто рекомендуют уменьшить дневной рацион примерно на 500 калорий. Однако такой совет не подходит людям, которые и так потребляют недостаточно пищи.

Если есть сомнения относительно безопасного дефицита калорий, лучше проконсультироваться с врачом или диетологом. Слишком жесткие ограничения могут замедлить обмен веществ, привести к потере мышечной массы и негативно повлиять на гормональный фон.

Одним из самых распространенных проявлений дефицита калорий является хроническое истощение.

"Вы будете чувствовать себя уставшими и вялыми, а выполнять повседневные дела станет труднее. Нехватка энергии может быть особенно заметна во время тренировок", – говорит Акоста.

Никакие энергетические напитки или кофе не способны компенсировать недостаток питательных веществ.

По словам Микс, когда организм регулярно получает мало энергии, он начинает экономить ресурсы.

"Когда вы сокращаете потребление калорий, ваш организм естественным образом адаптируется к более медленному метаболизму", – объясняет эксперт.

Длительные ограничения могут привести к тому, что скорость обмена веществ будет оставаться низкой даже после завершения диеты, из-за чего вес нередко быстро возвращается.

Недостаточное потребление белка и калорий заставляет организм использовать мышцы в качестве источника энергии.

"Без достаточного количества белка для питания или поддержания мышц можно также столкнуться с потерей мышечной массы. Потеря мышц нарушает скорость метаболизма, замедляя его", – отмечает Микс.

В крайних случаях организм переходит в так называемый режим голодания, когда пытается максимально сохранить жировые запасы.

Недостаточное питание быстро сказывается на внешнем виде.

"Ваша кожа, волосы, ногти и/или глаза будут выглядеть тусклыми или ломкими", – объясняет врач Кит Кантор.

Дефицит витаминов и минералов может способствовать ломкости ногтей, выпадению волос, сухости кожи и потере её здорового вида.

Если менструации отсутствуют три месяца подряд или дольше, это может быть признаком того, что организм не получает достаточно энергии.

"Отсутствие менструального цикла в течение трех или более месяцев подряд часто является распространенным признаком того, что организм не получает достаточно калорий", – говорит диетолог Рэйчел Файн.

Длительное недоедание может повышать уровень кортизола – гормона стресса.

"Когда уровень кортизола высок, это может нарушить ваш гормональный баланс", – объясняет Микс.

Одним из последствий может стать снижение активности гормонов щитовидной железы, что еще больше замедляет метаболизм.

Если даже привычные физические нагрузки стали даваться значительно тяжелее, причиной может быть недостаток калорий.

"Когда организм получает слишком мало углеводов, он часто обращается к другим источникам энергии, таким как мышцы и жир", – отмечает Файн.

Именно углеводы остаются основным источником энергии для интенсивных тренировок.

Недостаточное питание иногда приводит к снижению уровня сахара в крови.

"Симптомы низкого уровня сахара в крови включают усталость, дрожь, раздражительность и чувство голода", – говорит Микс.

Если такие симптомы возникают регулярно, необходимо обратиться к врачу.

Даже без видимой причины человек может чувствовать, что с организмом что-то не так.

"Мы должны чувствовать себя хорошо каждый день, быть полными энергии и способными легко выполнять свои повседневные дела", – говорит доктор Кантор.

Слабость, проблемы с концентрацией, подавленное настроение, запоры и постоянная вялость могут быть признаками дефицита питательных веществ.

Если вы весь день думаете о еде или испытываете сильное влечение к определенным продуктам, это может свидетельствовать о недостаточной калорийности рациона.

"Навязчивые мысли и тяга к еде могут быть признаком того, что вы не получаете достаточно калорий", – отмечает Файн.

Полноценное питание необходимо для нормальной работы иммунной системы.

"Нашей иммунной системе требуется достаточное количество макронутриентов из углеводов, белков и жиров", – объясняет доктор Кантор.

Если питательных веществ не хватает, организму сложнее противостоять инфекциям.

Строгие диеты могут негативно влиять на микрофлору кишечника.

"Диеты с ограничением калорий – это также диеты с ограничением питательных веществ. Это может привести к дисбактериозу", – говорит Микс.

Недостаток клетчатки и других питательных компонентов лишает полезные бактерии необходимого питания, что может ухудшать работу пищеварительной системы и общее самочувствие.