Качество сна зависит не только от режима дня или уровня стресса, но и от того, что мы едим вечером. Некоторые популярные продукты могут провоцировать ночные пробуждения, дискомфорт и проблемы с засыпанием.

Эксперты по сну советуют внимательнее относиться к поздним перекусам и избегать определённой пищи перед сном. В то же время существуют продукты, которые помогают организму расслабиться и улучшают ночной отдых, пишет express.co.

Эксперт по сну, автор и консультант компании Just Chill Baby Sleep Роузи Дэвидсон предостерегает: определенные продукты перед сном могут стать причиной "беспокойного сна", поэтому к вечерним перекусам стоит подходить осторожно.

По ее словам, питание напрямую влияет на гормональный баланс и работу пищеварительной системы, а следовательно – и на качество сна. Особенно полезными считаются продукты, содержащие триптофан, магний и мелатонин. А вот избыток жира, сахара или острых специй способен ухудшить ночной отдых.

Роузи отметила, что углеводы помогают триптофану попадать в мозг, где стимулируется выработка серотонина и мелатонина – гормонов, которые помогают заснуть. Кроме того, сбалансированный ужин с белками, полезными жирами и углеводами помогает стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшает риск ночных пробуждений.

Впрочем, некоторые продукты вечером лучше ограничить. "Острая пища может вызвать изжогу и дискомфорт, что нарушает сон. Жирные блюда часто вызывают несварение, из-за чего заснуть становится сложнее. А избыток сахара или кофеина вечером чрезмерно стимулирует организм и задерживает засыпание", – отметила эксперт.

Также она предупредила, что сладкие перекусы провоцируют резкие колебания уровня сахара в крови, из-за чего человек может просыпаться среди ночи. Тяжелые белковые блюда замедляют пищеварение и делают сон менее спокойным.

Подобного мнения придерживаются и другие ученые. Так, в исследовании ученые проанализировали связь между питанием и качеством сна среди 440 студентов-медиков. Результаты показали, что употребление сои повышало шансы на полноценный сон в 2,5 раза, тогда как острая пища и папайя имели негативное влияние.

Ещё одно исследование показало: люди, которые потребляли много насыщенных жиров и сахара и мало клетчатки, чаще жаловались на поверхностный и менее восстановительный сон. Также ухудшение качества сна ранее связывали с алкоголем и напитками, содержащими кофеин.

Вместе с тем Роузи назвала несколько продуктов, которые могут положительно влиять на сон. Среди них – киви, которое в последние годы активно изучают исследователи.

"Считается, что киви содержит много серотонина – предшественника мелатонина, который регулирует циклы сна и бодрствования. Также этот фрукт богат антиоксидантами и фолатом, что может быть полезным для работы мозга", – объяснила она.

По словам эксперта, хотя исследования еще продолжаются, добавление киви к вечернему перекусу вряд ли повредит, если в целом рацион является сбалансированным.

К продуктам, которые могут способствовать лучшему сну, она также отнесла вишни – природный источник мелатонина, бананы с магнием, калием и триптофаном, а также овес, который содержит сложные углеводы и помогает выработке серотонина.

Полезными перед сном могут быть и миндаль и грецкие орехи благодаря содержанию магния и мелатонина. Индейка является хорошим источником триптофана. Отдельно Роузи упомянула ромашковый чай, который содержит антиоксидант апигенин и может помогать организму расслабиться.

Впрочем, эксперт отметила, что не стоит воспринимать отдельные продукты как "волшебное средство" от бессонницы. По ее словам, лучший результат дает комплексный подход: здоровое питание, стабильный режим сна, физическая активность, достаточное пребывание на дневном свете и контроль уровня стресса.

Также специалист советует завершать прием пищи за 2-3 часа до сна, избегать тяжелых поздних ужинов и создавать успокаивающие вечерние ритуалы. По ее мнению, именно такие привычки способны заметно улучшить качество сна и общее самочувствие.