Метаболическое здоровье - это то, насколько хорошо в организме вырабатывается и перерабатывается энергия.

Если мы читаем учебник по биохимии, то там описаны идеальные процессы.

Но мы все разные: по возрасту, составу тела (% мышц, жира, висцерального жира), по наследственности, ежедневным пищевым привычкам.

Самые простые маркеры метаболического здоровья (их есть 5):

Окружность талии (норма: 1,3 ммоль/л (женщины) Артериальное давление: <120/80 ммртст.

Но эти маркеры несовершенны: если 3 из 5 показателей имеют отклонения, то ставят диагноз "метаболический синдром".

Они часто пропускают серьезные изменения, которые незаметно подтачивают организм годами.

В первую очередь это касается инсулинорезисистентности.

Поэтому государственная программа Скрининг здоровья 40+ - дает базовое представление о состоянии здоровья.

Кстати, кто из Вас прошел?

В любом случае должны знать свои показатели.

Возможно мне стоит написать расширенный список маркеров?

Немногие из женщин делают денситометрию (DEXA), и зря, потому что она, между прочим, показывает не только состояние костей, но и % жировой и мышечной тканей и висцерального жира. Очень советую.

Индекс висцерального жира: норма - до 9 у женщин, 13 у мужчин, всё, что выше - риск.

Мышечная масса: < 24% -- недостаточность (для женщин).

Мышечная сила -- если она слабая, то это плохой знак, потому что, независимо от наличия хронических болезней (их может быть и мало), объема ежедневной ходьбы -- риск смерти повышен.

Укрепляйте мышцы. Это добавит годы качественной жизни.

Одно питание здесь не поможет, какую бы супер еду Вы не ели.

Питание.

С возрастом у нас у всех нарастает инсулинорезистетность и у многих - склонность к лишнему весу и висцеральному ожирению.

Поэтому важно не калории разувать (обращать внимание надо), а восстановить чувствительность к инсулину.

А это значит: чем старше становимся - тем жестче отношение к сахару и фруктозе в сладостях и сладких напитках, перекусам каждые 1,5-2 часа, к еде поздно вечером.

Без белка нет мышц.

Поэтому в каждом приеме пищи должен быть белковый компонент. В каждом.

А если 60+, то можно и один маленький белковый перекус.

Если есть саркопеническое ожирение, то белка 1,8-2,0 г/кг веса.

Здесь имеют место качественные протеиновые коктейли (идеальный -- сывороточный протеин (whey).

Ходьба после еды 10-15 мин снижает глюкозный пик на 30-40%. Именно эти глюкозные пики (glucose spikes) повреждают эндотелий сосудов и ведут к нарушениям работы мозга, сердца и многих болезней. Поэтому золотое правило: "поели - походили".

Сон. Меньше 6 ч сна дает инсулинорезистентность на следующий день, повышение кортизола и накопление висцерального жира.

Относитесь ко сну очень серьезно.

Это были некоторые маленькие выжимки из моего доклада.