Американские специалисты по сну объяснили, как ежедневные привычки влияют на засыпание и восстановление организма. Они подготовили пошаговые рекомендации в течение дня, которые помогают нормализовать биологический ритм и улучшить ночной отдых.

Об этом рассказал директор Центра расстройств сна NYC Health + Hospitals в Бруклине Самир Фахми в комментарии для The NY Post. Он отметил, что качественный сон формируется не только ночью, а в течение всего дня.

По его словам, "высококачественный сон – это не изолированное ночное событие, а результат согласования циркадных ритмов, поведения и среды".

Фахми обращает внимание, что ключ к хорошему сну начинается с утра. Важно просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Иначе, говорит он, даже разница в один-два часа может сместить выработку мелатонина и ухудшить качество сна.

Мелатонин – гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования. Его уровень повышается вечером и достигает пика ночью, примерно между двумя и четырьмя часами. Именно он помогает организму переходить в фазу глубокого восстановления.

Еще один важный момент – свет. В течение первого часа после пробуждения стоит получить естественное освещение. Даже в пасмурный день оно сильнее искусственного и помогает организму быстрее "переключиться" в активный режим.

В первой половине дня специалисты советуют употреблять кофеин, если есть такая привычка. Он блокирует рецепторы аденозина в мозге и поддерживает бодрость. Но уже после обеда лучше от него отказаться.

Фахми объясняет, что кофеин может действовать до семи часов, а иногда и дольше. Поэтому позднее употребление способно помешать засыпанию вечером. Поэтому оптимально прекращать его употребление примерно между 12:00 и 14:00.

Во второй половине дня, примерно после полудня, специалисты советуют планировать физические нагрузки. Лучшее время для тренировок – между 16:00 и 19:00, когда температура тела и физическая выносливость достигают пика. Это помогает улучшить качество глубокого сна.

В то же время интенсивные тренировки непосредственно перед сном могут иметь обратный эффект. По словам врача, занятия за один-два часа до отдыха иногда задерживают засыпание.

После физической активности стоит планировать последний прием пищи. Исследования показывают, что ограничение периода питания в течение 10–12 часов в день поддерживает циркадные ритмы. Поздние ужины, наоборот, могут влиять на обмен веществ и задерживать выработку мелатонина.

Оптимально завершить прием пищи минимум за два-три часа до сна. Это дает организму время перейти от активного пищеварения к восстановлению.

Вечером, с 19:00 до 22:30, организм постепенно готовится к отдыху. В это время врач советует ввести четкую и повторяемую рутину перед сном. Она может длиться от 30 до 60 минут.

Речь идет о простых действиях – приглушенное освещение, отказ от экранов с синим светом, спокойные занятия вроде чтения или легкой растяжки. Такие повторяющиеся сигналы помогают мозгу связать эти действия с подготовкой ко сну.

Перед тем как лечь, важно обратить внимание на условия в комнате. Температура должна быть прохладной – примерно 15–19 градусов по Цельсию. Помещение желательно затемнить, а лишний шум минимизировать или перекрыть фоновым звуком.

Фахми подчеркивает, что темнота необходима для естественной выработки мелатонина. Поэтому могут помочь плотные шторы или маска для глаз. А комфортная постель и тишина завершают подготовку к полноценному отдыху.

В целом, по словам врача, именно сочетание стабильного режима пробуждения, света, питания, физической активности и вечерних привычек формирует качественный сон и нормальное самочувствие в течение дня.