Поддержка иммунной системы начинается не с аптечки, а с тарелки. Ежедневные пищевые решения могут как укреплять защитные силы организма, так и постепенно их ослаблять.

В периоды стресса и нестабильности риск сформировать вредные привычки возрастает особенно быстро. Эксперты объясняют eatthis.com, какие ошибки в рационе чаще всего подрывают иммунитет и как их избежать.

"Хотя консервированные и замороженные фрукты и овощи абсолютно полезны, многие люди боятся есть свежие продукты", – говорит диетолог Тоби Амидор.

По словам диетолога Кейси Сайден, разнообразить овощи несложно: "Я знаю, что сейчас продуктов может быть мало, но могу поспорить, что в вашем супермаркете или магазине есть по крайней мере несколько овощных вариантов, которые вы можете приобрести. Как всегда, учитываются все виды овощей – свежие, консервированные или замороженные, – поэтому убедитесь, что они есть в вашем списке заказов".

Когда кухня рядом, рука сама тянется к снеку. Такая привычка может привести к перееданию и набору веса.

"Когда вы целый день проводите дома, вы можете хватать лишние кусочки вредных перекусов. Это может привести к нездоровым пищевым привычкам, перееданию и увеличению веса", – отмечает Амидор.

Сайден добавляет, что частые перекусы могут свидетельствовать о несбалансированном основном меню: "Когда мы переедаем примерно каждый час, организм не имеет времени успокоиться между приемами пищи, что может сильно влиять на уровень сахара в крови и другие гормоны. Постоянные перекусы также могут свидетельствовать, что в ваших блюдах не хватает клетчатки, белка или жира, чтобы дольше чувствовать сытость. Вместо этого старайтесь сосредоточиться на трех сбалансированных приемах пищи и двух-трех перекусах в день".

Нередко еда становится способом борьбы со скукой. Однако важно научиться различать физический голод и эмоциональное желание что-то перекусить.

"Необходимо попробовать настроиться на собственные сигналы голода и сытости. Когда вы менее заняты работой и боретесь со скукой, легко обратиться к еде как к активности, когда вы на самом деле даже не голодны", – объясняет Сайден.

Диетолог Рэйчел Пол советует составить список из не менее 10 занятий, которые могут заменить перекус, если голода нет.

Стресс, тревога или страх нередко провоцируют чрезмерное потребление пищи.

"Люди испытывают скуку, беспокойство, тревогу или страх, что может привести к эмоциональному перееданию, даже когда вы не голодны", – говорит Амидор.

Она предлагает использовать "шкалу голода" от 0 до 10, где 10 – это сильный голод. Если показатель ниже 5-6, а желание есть продиктовано эмоциями, стоит найти другой способ справиться с ними.

Работая из дома, легко стереть временные рамки.

"Без необходимости ездить на работу и с работы, легко начать работу, как только вы проснетесь, и продолжить ее непосредственно перед сном. Имейте установленный график рабочих часов – вы будете более продуктивными", – отмечает Пол.

Четкий режим поможет избежать ночных перекусов перед компьютером.

Запланированное время завтрака, обеда и ужина помогает контролировать аппетит.

"Чтобы лучше придерживаться своего ежедневного расписания, выделите время для завтрака, обеда, перекуса и ужина", – советует Пол.

Недостаток жидкости может вызвать усталость, раздражительность и даже псевдоголод.

"Вы можете чувствовать себя вялыми, голодными и раздражительными, когда не получаете достаточно воды. Начинать день с кофе – это прекрасно, но попробуйте выпивать стакан воды каждые 2-3 часа, чтобы обеспечить свои потребности в увлажнении", – объясняет Сайден.

Длительное сидение также влияет на общее самочувствие.

"Станьте возле кухонной столешницы, используйте стабилизационный мяч в качестве стула (чтобы проработать мышцы кора) или найдите видео о ходьбе на YouTube, чтобы сделать тренировку дома", – предлагает Пол.

Иногда хочется только "комфортных" блюд, но полностью вычеркивать полезные продукты из рациона не стоит.

"Есть любимые блюда из упаковок, такие как макароны с сыром, – это нормально, но отказ от всех пищевых привычек не поможет вашему организму быть в идеальной форме для борьбы с любой болезнью. Выбирайте свои любимые блюда, но дополняйте их здоровой пищей, такой как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и другие полезные продукты", – заключает Амидор.

Специалисты советуют покупать продукты примерно на две недели, чтобы уменьшить количество походов в магазин. Однако скупать все подряд нет необходимости.

"Люди запасаются едой, потому что боятся, что не смогут ничего достать. Однако запасы еды есть, и их достаточно. Поэтому не стоит волноваться", – отмечает Амидор.