Беременность – это время, когда здоровое питание становится особенно важным не только для мамы, но и для будущего ребенка. Правильный выбор продуктов помогает обеспечить организм необходимыми питательными веществами для развития плода.

Многие женщины стремятся изменить свой рацион, чтобы поддержать свое здоровье и облегчить течение беременности. Эксперты рассказывают eatthis.com, какие продукты стоит включить в меню и каких диет лучше избегать.

"Продукты, богатые фолатом, железом, йодом, кальцием, витамином D и омега-3, являются ключевыми во время беременности", – говорит диетолог Эми Тао.

Во время беременности потребность в фолате возрастает минимум на 50%. Это вещество необходимо для синтеза нуклеиновых кислот и снижает риск дефектов нервной трубки у плода. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют женщинам репродуктивного возраста потреблять 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно.

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты организм не вырабатывает самостоятельно, поэтому их нужно получать из пищи. "Важно, чтобы беременная женщина потребляла достаточное количество омега-3 и омега-6 жирных кислот для их передачи ребенку", – отмечает Тао.

Шпинат. Полстакана вареного шпината обеспечивает около 33% суточной потребности в фолиевой кислоте и примерно 17% нормы железа.

Спаржа. Четыре стебля содержат 22% суточной нормы фолата, 15% железа, 10% калия, 19% клетчатки и 4% кальция – настоящий питательный концентрат.

Зеленый горошек. В половине стакана – около 60% суточной потребности в витамине С, а также фолат, белок и клетчатка.

Авокадо. Половина стакана содержит фолиевую кислоту, калий, витамины C и B6 и примерно 20% суточной нормы клетчатки. Это помогает бороться с запорами – частой проблемой во время беременности.

Нут. Альтернатива мясу в салате: около 7 г белка на порцию, 11% суточной потребности в железе, 25% клетчатки и 4% кальция.

Чечевица. Половина стакана обеспечивает 17% нормы железа, 10% витамина С, 4% кальция и 24% клетчатки.

Греческий йогурт (нежирный, без добавок). Примерно ? стакана содержат 18 г белка и 15% суточной нормы кальция.

Апельсины. Один фрукт покрывает 116% суточной потребности в витамине С, а также обеспечивает 10% фолата, 12% клетчатки и 5% кальция.

Лосось. Рыба с низким содержанием ртути является безопасной для беременных. По рекомендациям FDA, можно потреблять примерно 227-340 г такой рыбы в неделю. Лосось содержит DHA (омега-3), белок и витамин D.

Молоко. Важный источник кальция. Суточная потребность во время беременности составляет около 1000 мг – это необходимо для формирования костей и зубов ребенка.

Яйца. Содержат холин – ключевое вещество для развития мозга плода. Национальные институты здравоохранения советуют беременным получать 450 мг холина ежедневно.

Семена чиа. Хорошая альтернатива молочным продуктам для тех, кто имеет непереносимость лактозы. Содержат кальций, омега-3, белок и железо.

Специалисты отмечают: перед началом любой специальной диеты стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.

Эксперты не советуют кетогенную диету во время беременности.

"Нет достаточно исследований по безопасности кетогенной диеты или ее долгосрочного влияния на беременность", – отмечает Тао.

Из-за ограничения зерновых, фруктов и части овощей может возникать дефицит важных нутриентов. Некоторые исследования также связывают низкоуглеводные диеты с замедленным ростом плода.

Растительные диеты могут быть безопасными, если правильно спланированы. "Ключ к безопасному соблюдению веганской диеты во время беременности заключается в том, чтобы человек осознавал, что в веганской диете могут быть недостающие питательные вещества", – говорит Тао.

Особое внимание следует уделить белку, железу, кальцию, витамину D, омега-3 и витамину B12. При необходимости врач может посоветовать пренатальные витамины.

Из-за исключения целых групп продуктов (зерновых, бобовых, молочных) существует риск дефицита микроэлементов. "Риск исключения целых групп продуктов заключается в том, что человек может терять различные витамины и минералы", – отмечает врач Синтия Ланзиллотто.

Некоторые исследования связывают чрезмерное потребление мяса во время беременности с повышенным артериальным давлением у детей в будущем.

Специалисты советуют воздержаться от периодического голодания. "Во время беременности имеет смысл питаться более регулярно, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови", – объясняет Тао.

К тому же тошнота и изжога, которые часто сопровождают беременность, легче переносятся при частом дробном питании.

Перед приемом любых добавок стоит посоветоваться с врачом.

"Абсолютно возможно получить слишком много определенного микроэлемента. Употребление доз, превышающих рекомендуемые, может быть токсичным", – предупреждает Тао.

Ланзиллотто советует отдавать предпочтение белку из натуральных источников: мяса, рыбы, яиц, бобовых, орехов и соевых продуктов.

Во время беременности стоит внимательно относиться к своему рациону и избегать резких изменений без консультации со специалистом. Сбалансированное меню, регулярное питание и контроль за поступлением ключевых нутриентов – лучшая стратегия для здоровья мамы и ребенка.