Хлопья для завтрака давно стали популярным выбором во многих семьях. Они удобны, быстры в приготовлении и часто выглядят как здоровый вариант еды.

Однако польза и вред от их ежедневного употребления зависит от состава и качества продукта. Издание eatthis.com рассказывает, как хлопья влияют на энергию, сытость и здоровье, а также на вес и уровень сахара в крови.

Хлопья давно стали неотъемлемой частью рациона, но действительно ли они полезны, или стоит искать альтернативу для завтрака или лёгкого перекуса? Ответ зависит от того, какие именно хлопья вы выбираете. Важно отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ.

"Помните, что хотя хлопья могут быть быстрым и удобным вариантом еды, важно выбирать с умом и контролировать порции, чтобы они действительно были частью сбалансированного питания", – объясняет диетолог-нутрициолог Даниэль Крамбл Смит. Например, стоит искать хлопья с низким содержанием добавленного сахара и богатые клетчаткой и белком.

Однако потребление хлопьев как единственного источника пищи ограничивает получение других необходимых питательных веществ. "Чрезмерная зависимость от хлопьев может привести к дисбалансу в рационе и потере питательных веществ, которые поступают из более разнообразной пищи на основе цельных продуктов", – добавляет Смит.

Если вы ежедневно едите миску или даже горсть хлопьев, выбор продукта с высоким содержанием питательных веществ может определять, будете ли вы чувствовать сытость и бодрость, или наоборот – голод и усталость. Рассмотрим потенциальные плюсы и минусы такой привычки.

Многие хлопья изготавливают из рафинированных зерен, то есть без внешней оболочки, которая содержит клетчатку и другие питательные вещества. Из-за этого организм быстро превращает углеводы в энергию.

"Это дает быстрый заряд бодрости, который может быть полезным перед тренировкой. Если же планируете физическую активность, рафинированные хлопья могут помочь избежать дискомфорта в пищеварении во время упражнений", – объясняет Аннет Снайдер, диетолог.

Если тренировка не предусмотрена, выберите завтрак с белками, клетчаткой и жирами, чтобы поддерживать уровень энергии на несколько часов. "Организму не нужно много усилий, чтобы превратить простые углеводы в энергию, но она быстро исчезает", – предостерегает Снайдер.

Сладкие хлопья быстро повышают уровень глюкозы, после чего он резко падает. "Это вызывает колебания энергии: сначала бодрость, а затем усталость и вялость", – говорит Смит. Резкие скачки сахара и инсулина могут со временем снизить чувствительность клеток к инсулину и увеличить риск развития диабета 2 типа.

Чтобы избежать этого, выбирайте хлопья с менее чем 5 г добавленного сахара на порцию. Например, порция Special K Red Berries содержит 10 г, а Cheerios с медово-ореховым вкусом – 12 г сахара.

Хлопья с низким содержанием клетчатки и белка быстро перевариваются, и чувство голода возвращается уже через короткое время. "Чтобы оставаться сытым дольше, сочетайте хлопья с орехами, семенами и молоком, содержащим белок", – советует Снайдер.

Что касается белка, Снайдер советует, чтобы завтрак обеспечивал около трети суточной нормы. Например, если ваша суточная потребность – 90 г белка, на завтрак нужно около 30 г. Использование греческого йогурта или молока с высоким содержанием белка поможет достичь этой цели.

Цельнозерновые хлопья и дополнительные ингредиенты, такие как орехи или семена, обеспечивают организм клетчаткой. Снайдер советует искать не менее 3 г клетчатки на порцию и проверять состав: "Ингредиенты должны содержать слово "цельнозерновой" вместе с любым зерном, например, пшеницей, кукурузой или киноа".

Неправильная порция может привести к лишним калориям. Рекомендуемый размер порции – от 1/2 до 1 стакана. "Люди часто насыпают больше, особенно в большие миски, и потребляют лишние калории", – говорит Смит.

С другой стороны, исследование журнала Advances in Nutrition (2023) показало, что регулярное употребление хлопьев для завтрака ассоциируется с более низким весом и ИМТ, независимо от типа хлопьев. "Употребление хлопьев не приводит к увеличению веса чаще, чем употребление яиц с беконом", – подчеркивает Снайдер.