Многие люди сталкиваются с тем, что просыпаются посреди ночи, часто именно в 4 утра, и не могут заснуть снова. Такие перерывы сна могут негативно влиять на энергию и настроение в течение дня.

Эксперты объясняют, что причина этого явления может быть связана не только с привычками, но и с гормональными и физиологическими процессами организма. Издание express.co рассказывает, что именно влияет на ночное пробуждение и как улучшить качество сна.

"Мы начинаем чувствовать менее глубокий сон примерно через четыре-пять часов после засыпания", – объясняет эксперт и сна Лиза Артис. Когда организм переходит в более легкие фазы сна, пробуждение становится более частым и более непреднамеренным.

Для тех, кто обычно ложится спать около 23:00, пробуждение в 4:00 утра может стать закономерностью. На это влияют многочисленные факторы. Одним из ключевых являются гормоны, которые регулируют наш сон.

"Сон определяется нашими внутренними часами, или циркадным ритмом. Одним из важнейших его элементов является цикл сна и бодрствования. Уровень двух гормонов – мелатонина и кортизола – определяет, когда мы засыпаем и когда просыпаемся. Мелатонин помогает заснуть, а кортизол поддерживает пробуждение и бодрость", – продолжает Лиза.

Чтобы избежать ночных перерывов сна, важно следить за уровнем гормонов. "Расслабляющие занятия перед сном, такие как чтение, слушание спокойной музыки или практика медитации и глубокого дыхания, очень помогают", – советует врач Мариям Х. Малик.

Также стоит на некоторое время выключить мобильный телефон. "Синий свет от гаджетов подавляет выработку мелатонина", – объясняет Малик. Врач рекомендует не пользоваться экранами минимум за два часа до сна или включать фильтры синего света, оставляя гаджеты в другой комнате.

Кроме этого, на качество сна влияют кофеин, большие порции пищи, алкоголь, сахар и дефицит магния или витаминов группы B. Врач Малик отмечает: "Диета с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов может вызывать колебания уровня сахара в крови и ночные пробуждения".

Чтобы избежать этого, выбирайте продукты, богатые белком и магнием, например: яйца, сыр, тыквенные семечки, шпинат, темный шоколад, кешью, куриные бедра или индейку вместо сладких перекусов. "Белок помогает удовлетворить ночной аппетит, а магний способствует спокойному сну", – объясняет Малик.

Если вы каждую ночь просыпаетесь, чтобы пойти в туалет, врач советует ограничить потребление жидкости за два часа до сна и опорожнять мочевой пузырь перед отходом в постель.

С возрастом режим сна становится менее стабильным из-за естественных изменений. Распространенные причины нарушений сна у пожилых людей включают изменения циркадного ритма, снижение выработки мелатонина, хронические болезни и прием лекарств.

"Снижение уровня эстрогена до и во время менопаузы может нарушить выработку мелатонина, а это влияет на способность засыпать и поддерживать сон", – добавляет Лиза Артис. Симптомы снижения эстрогена включают приливы, ночную потливость, сухость кожи и снижение либидо.

Чтобы помочь организму, эксперт советует включать в рацион продукты, богатые фитоэстрогенами: чечевицу, фасоль, нут, тофу, эдамаме, шпинат, цветную капусту и брокколи. "Фитоэстрогены имитируют природные эстрогены, связываются с рецепторами эстрогена и вызывают подобные эффекты", – объясняет Артис.