Зима – это время, когда наш организм особенно уязвим к вирусам и простудам. Чтобы поддержать иммунную систему, важно не только соблюдать режим сна и активности, но и правильно питаться.

Врачи советуют включать в рацион продукты, богатые витаминами и минералами, которые помогают бороться с инфекциями. Эксперты рассказывают eatthis.com, какие именно продукты стоит есть уже сейчас, чтобы укрепить защитные силы организма.

Врачи Лорен Павелл и Диан Гесс рассказывают, на какие продукты стоит обратить внимание зимой. Хотя их рекомендации отличаются, оба варианта имеют общую черту – высокую питательную ценность и содержание витаминов, важных для иммунной системы.

По словам доктора Пауэлл, одним из лучших продуктов для поддержания иммунитета в осенне-зимний период является капуста кале. Она доступна, сезонная и имеет низкую калорийность.

"Это настоящая находка с точки зрения пользы: кале содержит большое количество антиоксидантов, витамины группы B, а также C и D, является хорошим источником фолиевой кислоты, железа и многих других микроэлементов, которые способствуют профилактике различных проблем со здоровьем", – говорит Пауэлл.

Витамины B, C и D выполняют различные, но одинаково важные функции для иммунной системы. В частности, витамины группы B помогают организму бороться с бактериями и микробами, активизируют защитные механизмы и поддерживают уровень энергии, что критически важно для иммунитета.

Также не стоит забывать о качественном сне: истощение и хроническая усталость делают организм более уязвимым к инфекциям. Витамин C, в свою очередь, помогает нейтрализовать свободные радикалы, которые повреждают клетки и могут провоцировать развитие болезней.

Отдельное внимание врачи уделяют витамину D. Врач Диан Гесс отмечает, что он может иметь противовирусный эффект, поэтому лосось является продуктом номер один в зимнем меню. Одна порция лосося весом около 0,1 кг содержит примерно 500 МЕ витамина D, что соответствует рекомендуемой суточной норме.

Хотя витамин D также присутствует в желтках яиц, сардинах, сельди и грибах, по содержанию на порцию они уступают лососю. Другой вариант – добавки, но Гесс советует внимательно читать состав и выбирать препараты с пометкой D3 (холекальциферол).

"Некоторые исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина D чаще сталкиваются с тяжелым течением инфекционных заболеваний, поэтому стоит проверить, не имеете ли вы дефицита", – объясняет Гесс. По ее словам, ежедневный прием 1000 МЕ может помочь поддерживать нормальный уровень, ведь многие люди не получают достаточно солнечного света для естественного синтеза этого витамина.

Хотя витамин D является самой распространенной рекомендацией врачей в холодный сезон, доктор Пауэлл также советует обратить внимание на другие добавки.

"Мне нравятся жевательные витамины Every Day C и Immune + Wellness от Objective Wellness", – говорит она. По словам врача, она принимает Every Day C через день для дополнительной поддержки иммунитета и повышения уровня витамина C. Кроме этого, добавка содержит витамин E, который помогает формировать и поддерживать иммунные клетки.

В дни перерыва Пауэлл выбирает Immune + Wellness, где доза витамина C значительно меньше – 70 мг против 250 мг в Every Day C. Также в составе есть бузина, которая традиционно используется для борьбы с инфекциями. В то же время современные исследования ставят под сомнение ее эффективность в профилактике вирусных заболеваний, поэтому врач предостерегает от чрезмерных надежд на растительные средства.

Пауэлл подчеркивает: с добавками важно не переусердствовать. Она советует внимательно изучать состав и дозировку.

"Избыток витаминов не сделает ваш иммунитет сильнее. Очень часто пациенты говорят, что принимают что-то "для иммунитета", но не знают ни состава, ни количества активных веществ", – объясняет она.

Особую осторожность следует проявлять с жирорастворимыми витаминами – A, D, E и K, которые накапливаются в организме и могут достигать токсичного уровня. Водорастворимые витамины, такие как B и C, обычно выводятся с мочой при избытке.

"И самое важное – стоит обратиться к врачу и сдать анализы, чтобы точно знать, каких именно питательных веществ вам не хватает. Например, при дефиците витамина D необходима индивидуальная доза, которая может существенно отличаться от стандартных рекомендаций", – заключает Пауэлл.