Наш современный ритм жизни все чаще приводит к хроническому недосыпанию, которое незаметно подрывает здоровье и работоспособность. Часть привычек, которые кажутся безопасными или обыденными, на самом деле способны серьезно мешать полноценному ночному отдыху.

Эксперты по медицине сна отмечают, что даже мелкие нарушения вечерней рутины могут кардинально изменить качество засыпания и глубину сна. Издание eatthis.com собрало научные объяснения и советы специалистов, которые помогут понять, что именно нужно изменить, чтобы просыпаться действительно энергичными.

Доктор философии и медицины Чарльз А. Цейслер, руководитель отделения медицины сна в Brigham and Women's Hospital при Гарвардской медицинской школе, давно предупреждает о том, что мир погрузился в настоящую "эпидемию недосыпания". Он очень точно описал масштабы проблемы: "Это как если бы мы в 1950-х годах с курением. Только вместо табака на наш сон сокрушительно влияют экраны – смартфоны, ноутбуки, планшеты и телевизоры, свет которых сбивает естественные биоритмы и сдвигает наши внутренние часы".

По словам Цейслера, изменения в обществе стали колоссальными: "Когда я рос, 2-3% населения спали менее шести часов; сейчас это в 10 раз больше". Он также отмечает, что из-за постоянного искусственного освещения и хронической нехватки сна мы сталкиваемся с реальной угрозой. Кроме того, недостаток сна связан с увеличением веса: "С уменьшением сна увеличивается объем талии. Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг переходит в режим голодания".

Смартфон возле кровати – один из самых распространенных факторов, вредящих засыпанию. Как отмечает Цейслер, свет от экрана блокирует нейроны, которые "способствуют сну", уменьшает выработку мелатонина и одновременно "активирует нейроны, способствующие возбуждению". Другими словами, даже если вы устали, мозг находится в состоянии активности. Поэтому специалисты советуют держать телефон в другой комнате. Дополнительно проблем с засыпанием добавляют алкоголь, кофе, недостаток физической активности, а иногда – даже чрезмерная медитация. Исследования показывают, что когда люди практикуют более получаса медитации в день пять раз в неделю, их сон может ухудшиться.

Еще один распространенный фактор, который часто недооценивают, – слишком поздний ужин. После приема пищи активизируется инсулиновая реакция, что естественно повышает уровень бодрости организма. В результате тело получает сигнал не к отдыху, а к активности, что сбивает естественный циркадный ритм.

Как объясняет диетолог-нутрициолог Кейт Уоттс: "Когда мы едим поздно ночью, мышцы, которые переваривают и метаболизируют нашу пищу, продолжают работать, когда они должны отдыхать". Из-за этого могут возникать трудности с засыпанием, а качество восстановления ночью существенно снижается.

Специалисты клиники Майо также предупреждают о риске изжоги, если ложиться сразу после обильного ужина. Гастроэнтеролог Скотт Габбард напоминает: "Когда вы ложитесь после еды, вы теряете эффект силы тяжести, который помогает удерживать содержимое желудка внизу, в результате чего кислота и часть пищи могут подниматься в пищевод и вызывать дискомфорт. А любое раздражение – прямой путь к плохому сну".

В то же время легкие перекусы перед отдыхом – совсем другое дело. Научная работа в журнале Nutrients демонстрирует, что небольшие и питательные снеки могут быть даже полезными. Исследователи указывают, что вред для сна обычно вызывают большие, тяжелые ужины, тогда как "небольшие, питательные, низкокалорийные продукты" не вызывают такого эффекта.

Более того, в исследовании указано, что 150-калорийные смузи с высоким содержанием белка помогают мужчинам улучшить "синтез мышечного белка в течение ночи, утренний метаболизм и чувство сытости". Поэтому, если вам неудобно засыпать с пустым желудком, лучше выбрать небольшую порцию белкового полезного перекуса – и сон будет значительно спокойнее.