Сон является одной из основных потребностей организма, ведь именно во время ночного отдыха тело восстанавливается, а мозг перезагружается. Однако даже незначительные ежедневные привычки могут незаметно разрушить его качество.

Многие люди не связывают проблемы с бессонницей или частыми пробуждениями с повседневными мелочами, такими как чашка кофе вечером или листание ленты соцсетей в телефоне. Эксперты отмечают eatthis.com: стоит лишь изменить несколько деталей в вечернем режиме, чтобы сон стал крепким и действительно восстановительным.

Моник Мэй, доктор медицинских наук, назвала девять распространенных ошибок, которые вредят сну, и объяснила, как их избежать. Хорошая новость в том, что даже небольшие изменения в ежедневных привычках могут существенно улучшить ваш отдых.

Ниже собраны научно подтвержденные советы, которые помогут естественным путем сделать сон крепче и спокойнее.

Короткая сиеста действительно может освежить, однако длительный дневной отдых способен сбить естественный цикл сна и бодрствования. Обзор 2017 года в журнале Sleep Medicine показал: частая долгая дремота днём негативно влияет на качество ночного сна и даже ухудшает когнитивные функции.

Мэй советует: "Дремлите от 20 до 30 минут и старайтесь делать это не позднее 15:00, чтобы не нарушать сон ночью".

Многие считают, что бокал вина помогает расслабиться, однако на самом деле спиртное снижает качество сна. Алкоголь действительно может вызвать сонливость, но он блокирует глубокие фазы сна, из-за чего утром вы чувствуете себя уставшими.

Исследование 2019 года показало: употребление алкоголя перед отдыхом сокращает время в фазе быстрого сна, что является критически важным для восстановления. "Алкоголь перед сном может уменьшить количество глубокого сна. К тому же вы рискуете просыпаться чаще в течение ночи", – объясняет Мэй.

Теплые пижамы и несколько одеял кажутся приятными, однако перегрев мешает организму поддерживать естественное снижение температуры во время отдыха. Это часто становится причиной ночного потоотделения и пробуждений.

"Хотя в начале вам может быть уютно, избыточное тепло провоцирует обильное потоотделение и дискомфорт. В некоторых случаях приходится даже менять одежду или постель ночью", – замечает Мэй.

Смартфон рядом с подушкой – привычка миллионов людей. Однако синий свет от экранов сбивает циркадный ритм, замедляя выработку мелатонина и затрудняя засыпание.

"Известно, что синий свет вредит сну, но даже сам факт близости телефона соблазняет взять его в руки во время ночных пробуждений. Лучше оставляйте гаджет в другом конце комнаты. К тому же это заставит вас вставать утром, чтобы выключить будильник, и уменьшит риск проспать", – советует эксперт.

Утренний кофе может быть приятной традицией, но его действие сохраняется значительно дольше, чем кажется. Период полувыведения кофеина составляет 4-6 часов, поэтому даже вечерняя чашка способна держать вас в тонусе тогда, когда уже пора засыпать.

"Кофеин влияет на сон не только за час или два до отдыха. Его действие может длиться до шести часов после употребления", – объясняет Мэй.

Привычка перекусывать чипсами или другими солеными продуктами поздно вечером также вредит сну. Исследование 2019 года в Frontiers in Neuroscience доказало: высокое потребление натрия связано с нарушением режима сна.

"Избыток соли вызывает задержку жидкости в организме, что нередко приводит к ночным походам в туалет. Читайте этикетки и избегайте продуктов с высоким содержанием натрия", – советует Мэй.

Регулярная физическая активность способствует крепкому сну, но не тогда, когда тренировка приходится на вечерние часы. Высокий уровень адреналина и повышенная температура тела после занятий делают засыпание сложным.

"Хотя физические упражнения полезны, интенсивные тренировки перед отдыхом могут испортить сон. Стоит избегать активных занятий за 3-4 часа до сна. Лучше выберите йогу или медитацию", – советует Мэй.

Теплый душ действительно помогает расслабиться, но имеет значение время. Если принять его слишком близко к отходу ко сну, процесс естественного охлаждения тела может замедлиться, и заснуть будет труднее.

Подушка, которая не поддерживает шею и голову, способна стать причиной боли и частых пробуждений. Правильное положение во время сна напрямую влияет на его качество.

"Подушка должна заполнять пространство между головой и плечами. Со временем они теряют свою форму, что приводит к боли в шее, спине или головной боли. Кроме того, в подушках накапливаются клещи, пыль и отмершие клетки кожи. Эксперты советуют менять подушки каждые 2-3 года и стирать наволочки еженедельно", – объясняет Мэй.