Многие люди сталкиваются с проблемами ночного сна, когда просыпаются посреди ночи и не могут заснуть снова. Особенно это касается женщин, у которых биологические и гормональные факторы влияют на глубину отдыха.

Фармацевт Собия Касим поделилась с express.co простыми советами, которые помогают нормализовать сон и уменьшить ночные пробуждения. Следуя этим рекомендациям, можно улучшить качество сна и просыпаться бодрыми.

Собия Касим объясняет: "Исследования показывают, что женщины просыпаются ночью значительно чаще, чем мужчины, а некоторые исследования даже свидетельствуют, что вероятность пробуждения у них вдвое выше из-за нарушения сна". К счастью, простые меры, такие как приглушение света за час до сна, могут помочь стабилизировать ночной отдых.

Собия поделилась четырьмя основными причинами, почему женщины чаще просыпаются ночью, и способами предотвратить это.

"К сожалению, женский мозг не выключается сам по себе перед сном. От вспоминания важных событий в школе до планирования приемов пищи и организации работы – мозг часто остается активным, даже когда вы пытаетесь расслабиться", – объясняет Собия.

Это явление называют "когнитивным возбуждением".

Гормон стресса кортизол у женщин реагирует более активно на эмоциональные раздражители, затрудняя повторное засыпание после пробуждения. Исследования показывают, что женщины на 40% чаще страдают от бессонницы из-за повышенного уровня стресса.

Собия советует: "Запишите список дел перед сном – это сигнализирует мозгу, что задачи остаются на завтра. Соедините это с дыхательным упражнением: медленно вдыхайте через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд и выдохните через рот за 8 секунд. Это снижает уровень кортизола и помогает быстрее заснуть".

"Циркадные ритмы женщин несколько короче, чем у мужчин. Это означает, что они могут чувствовать сонливость раньше вечером, но в то же время просыпаться раньше утром. Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время, даже в выходные, чтобы стабилизировать внутренние биологические часы. Уменьшайте яркость экранов и света за час до сна, это поможет достичь глубоких, менее нарушаемых фаз сна", – объясняет эксперт.

Собия отмечает: "Никтурия – еще одна причина ночных пробуждений. Гормональные изменения, беременность и роды влияют на функцию мочевого пузыря и прочность тазового дна, что повышает вероятность ночных походов в туалет".

К моменту пробуждения женщинам нужно больше времени, чтобы вернуться к глубокому сну, чем мужчинам. Чтобы уменьшить ночные походы в туалет, избегайте употребления жидкости, раздражающей мочевой пузырь – кофеин и алкоголь – за 2-3 часа до сна. Также помогают регулярные упражнения для мышц тазового дна, которые улучшают контроль мочевого пузыря и уменьшают ночные пробуждения.

"Общая кровать может сблизить пару, но также часто становится причиной нарушений сна. Женщины чаще просыпаются из-за храпа или движений партнера. Из-за легкого цикла сна даже небольшие изменения – переворачивания, листания телефона или разговора во сне – могут полностью разбудить женщину. В одном опросе 55% людей отметили, что храп значительно нарушает сон", – отмечает Собия.

Эксперт советует использовать жесткие матрасы или матрасы с эффектом памяти и иметь отдельные одеяла. Если ваш партнер храпит – попробуйте носовые полоски или увлажнитель воздуха. А если нужно, не бойтесь спать в отдельных кроватях, чтобы обеспечить качественный сон.