С возрастом даже обычная прогулка может требовать другого подхода, чем в молодости. Организм после 60 лет меняется: мышцы теряют силу, суставы работают иначе, а риск травм возрастает.

Именно поэтому эксперты советуют обращать внимание не только на регулярность ходьбы, но и на технику и безопасность. Правильные привычки помогут сделать шаги легче, а прогулки – полезными и безопасными для здоровья, пишет eatthis.com.

Физиотерапевт Дэмиен Павелл объясняет: у молодых людей, которые активно шагают, нагрузка на нижнюю часть тела распределяется равномерно между основными суставами. Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы обеспечивают по 33% двигательной силы. Но у людей старшего возраста ситуация иная. Из-за возрастной потери мышечной массы и проблем с ахилловым сухожилием происходит значительный дисбаланс: "У пожилых людей тазобедренный сустав берет на себя около 74% нагрузки, тогда как коленный – только 13%, а голеностопный – примерно 12%", – отмечает Пауэлл.

Из-за таких изменений походка становится менее эффективной, замедляется, нарушается осанка и работа кинетической цепи. Все это может привести к дискомфорту и усилению боли, особенно при наличии остеоартрита. Именно поэтому специалисты советуют подходить к прогулкам после 60 лет с особым вниманием, чтобы сохранить подвижность, обезопасить себя от травм и даже продлить активную жизнь.

Ниже приведены самые распространенные ошибки, которых стоит избегать при ходьбе в старшем возрасте.

С возрастом тело движется иначе, поэтому стоит помогать ему адаптироваться. Исследование в журнале Current Translational Geriatrics and Experimental Gerontology Reports доказало эффективность упражнений с сопротивлением (например, многократные подъемы с кресла), растяжения голеностопных суставов, аэробных тренировок на велотренажере и упражнений на баланс – стояние на одной ноге, перенос веса.

Тренер Лиза Геррингтон советует перед прогулкой обязательно разогревать квадрицепсы, спину, бедра, подколенные сухожилия и делать растяжку ног. "Для людей старшего возраста это имеет двойное значение", – добавляет она.

Научные данные свидетельствуют, что скорость ходьбы может указывать на риск преждевременной смерти. Если состояние здоровья позволяет, стоит попробовать ходьбу под музыку. Исследование, опубликованное в Journal of Physiotherapy, показало, что у людей после инсульта во время ходьбы с музыкой увеличивалась длина шага, улучшался ритм и скорость.

Хотя ходьба кажется естественной, это не означает, что все выполняют ее правильно. Эксперты Bristol Nordic Walking советуют держать голову прямо, "представляя шею частью позвоночника", и удлинять спину, словно гармошку аккордеона. Подбородок должен быть параллельным земле, а смотреть вниз лучше только глазами.

Конечности также играют важную роль. "Чтобы правильно ходить, сначала ставьте пятку, перекатывайте стопу к носку и отталкивайтесь большим пальцем", – объясняет тренер Джо Вега. Плечи нужно держать расслабленными и опущенными. Для сохранения позы стоит время от времени делать покачивания плечами.

Руки следует сгибать в локтях, а шаги делать короче и быстрее. "Именно короткие и быстрые шаги помогают двигаться быстрее", – пишут диетолог Лесли Бонси и тренер Мишель Стентен.

Пожилые люди более склонны к падениям и травмам, поэтому безопасность должна быть на первом месте. "Всегда берите с собой заряженный телефон", – советует персональный тренер Жанетт ДеПати. Она также рекомендует избегать ночных прогулок и оживленных перекрестков людям с проблемами зрения или слуха.

Дополнительно стоит носить идентификационный браслет с медицинской информацией и контактами. В жару лучше выбирать места с кондиционированием – например, торговый центр или музей, ведь перегрев для пожилого организма особенно опасен.

Правильная обувь имеет огромное значение. Людям с остеоартритом специалисты советуют выбирать обувь с дополнительной поддержкой, а не мягкие модели. Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало: те, кто в течение шести месяцев носил стабильную и поддерживающую обувь, испытывали меньше боли и имели лучшее качество жизни. Зато слишком гибкая обувь удваивала риск появления боли в стопах и голеностопных суставах.

ДеПати предостерегает: "Не носите сумочку через плечо – она тянет тело набок и вредит осанке". Если нужно взять вещи, лучше воспользоваться поясной сумкой. Также не стоит носить в руках бутылки с водой или утяжелители по той же причине.