С возрастом тело претерпевает естественные изменения, и поддерживать прежнюю форму становится все сложнее. После 40 лет многие люди сталкиваются с потерей мышечной массы, снижением выносливости и ослаблением костей.

Выход есть – правильно подобранные силовые тренировки, которые помогают укрепить тело, повысить энергию и вернуть подтянутость. Это не только путь к хорошей форме, но и эффективный способ позаботиться о здоровье на долгие годы, пишет eatthis.com.

Доктор медицины, магистр здравоохранения, тренер Майк Бол поделился самой эффективной силовой тренировкой, которая помогает изменить форму тела после 40 лет.

С возрастом организм претерпевает изменения, независимо от нашего желания. По данным клиники Майо, кости постепенно теряют плотность и становятся более хрупкими, что повышает риск переломов. У некоторых людей это даже приводит к уменьшению роста. Кроме того, мышцы теряют силу, выносливость и гибкость.

Чтобы поддерживать стабильность, координацию и баланс, в ежедневную жизнь необходимо включать силовые упражнения. Они не только укрепляют мышцы и кости, но и помогают чувствовать себя энергичнее и выглядеть лучше.

Доктор Бол подчеркивает: "Силовые тренировки влияют на тело вдвойне: они сжигают калории, уменьшая количество жира, и одновременно наращивают мышцы. В результате тело становится более стройным и рельефным".

Начать силовые тренировки можно по-разному. Некоторые предпочитают полную тренировку всего тела за один раз, выполняя меньшее количество упражнений на каждую группу мышц. Другие выбирают так называемую "сплит-тренировку", где каждое занятие посвящено отдельным зонам.

Оптимальный график для начинающих и тех, кто хочет видеть реальные изменения, — три тренировки в неделю. "Тренировка всего тела каждые три дня может стать отличным вариантом после 40 лет. Это означает использование тренажеров, тросов или свободных весов, чтобы проработать мышцы от головы до пят, выполняя по 3-6 подходов из 10-12 повторений каждого упражнения", – советует Бол.

Ниже приведены основные упражнения, которые стоит включить в свою программу.

Классические сгибания рук помогают укрепить плечи. Их можно выполнять как в тренажере, так и с гантелями. Во втором случае держите гантель ладонью вверх, медленно согните руку в локте, подтянув вес к груди, и так же плавно вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук или отжимания на брусьях – лучший вариант. Возьмитесь за параллельные брусья, выпрямите руки, наклонитесь немного вперед и медленно опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол в 90°. Затем снова поднимитесь.

Жим гантелей над головой эффективно укрепляет дельты. Станьте прямо, ноги на ширине бедер, держите гантели возле плеч и поднимайте их вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

Гребля – отличное упражнение для укрепления верхней части спины. На тренажере отрегулируйте сопротивление, зафиксируйте ноги, наклонитесь вперед и оттолкнитесь, выпрямляя ноги и тянув рукоятку к корпусу.

Подтягивания или тяга верхнего блока развивают мышцы спины. Сидя под тренажером, тяните гриф к груди, сводя локти вниз и немного назад.

Можно использовать тренажеры или выполнять скручивания и классические приседания. Лягте на спину, ноги согните, руки держите за ушами. Поднимайте грудь до колен, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Жим ногами отлично нагружает ягодичные мышцы. Расположите ноги на платформе под углом 90°, держитесь за ручки, выпрямите ноги, но не блокируйте колени.

Разгибание ног в тренажере эффективно прокачивает переднюю часть бедер. Сидя, поднимайте платформу для ног вверх, пока колени не выпрямятся, а затем медленно опускайте.

Сгибание ног активирует заднюю поверхность бедра. Держите верхнюю часть бедра неподвижной, а сгибание выполняйте от колена, удерживая равновесие.

Подъемы на икры стоя в тренажере – одно из самых эффективных упражнений. Поставьте стопы на платформу, плечами упритесь в подушки, поднимитесь на носки и медленно опуститесь.