Ходьба кажется самой простой и естественной активностью, которую мы выполняем ежедневно, не задумываясь. Однако стоит только сменить ровную поверхность на холм или склон, и привычная прогулка превращается в эффективную тренировку.

Такой простой прием активирует больше мышц, заставляет сердце работать интенсивнее и помогает быстрее сжигать калории. Научные исследования подтверждают: ходьба вверх имеет ряд скрытых преимуществ, которые могут существенно улучшить ваше здоровье и физическую форму, пишет eatthis.com.

"Беговые дорожки можно использовать по-разному, но многие игнорируют функцию наклона. Обычный бег или ходьба на дорожке имитируют движение по ровному асфальту. Но если поднять полотно под углом, это уже похоже на подъем в гору. Таким образом вы намеренно создаете для себя большую нагрузку, и телу приходится работать активнее", – объясняет тренер Крис Крокетт.

И дело не только в тренажерах: лестница или естественные холмы на улице дают такой же эффект. Важно не место, а то, что вы заставляете мышцы и суставы тратить больше сил благодаря изменению рельефа.

Так что же именно происходит с организмом, когда вы идете вверх? Далее – главные научно подтвержденные преимущества такой ходьбы.

Ходьба под наклоном требует больше энергии, чем движение по прямой, и существенно увеличивает метаболические затраты. Иначе говоря, подъем вверх помогает быстрее худеть.

"Ходьба по ровной местности – это чрезвычайно энергосберегающий процесс. Наше тело накапливает энергию в сухожилиях и фасциях, а затем использует ее для движения вперед. Поэтому мы можем преодолевать длинные расстояния почти без усилий. Но это означает, что во время прогулки мы тратим в среднем лишь около 100 калорий на милю (1,6 км)", – объясняет мануальный терапевт и специалист по лечению боли Джордан Дункан.

В то же время, по его словам, наклон меняет ситуацию: "Когда вы идете вверх – или на дорожке, или по тропинке в парке, – тело работает значительно интенсивнее и сжигает больше калорий".

Цифры говорят сами за себя. По данным Healthline и Nutristrategy:

Хотя мало кто будет непрерывно идти вверх 60 минут, даже несколько минут подъема позволяют увеличить затраты энергии.

Так называемая "задняя цепь" включает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и мышцы спины – он простирается от шеи до стоп. Во время движения вверх эти мышцы получают двойную нагрузку: подколенные сухожилия помогают разгибать бедро, а ягодичные мышцы стабилизируют таз. Чем круче склон, тем активнее работает этот комплекс.

Сильная задняя цепь означает:

В журнале ACSM Health and Fitness Journal отмечается: "Крепкая задняя мышечная цепь критически важна для выносливости, силы, предотвращения травм и развития хорошего телосложения. Она обеспечивает стабильность, контроль движений, а также поддерживает оптимальную гибкость и баланс".

Во время любой тренировки частота сердечных сокращений возрастает. Более высокая ЧСС означает больше крови и кислорода для мышц, а также развитие выносливости. Обычно бег дает сердцу больший вызов, чем обычная прогулка. Но ходьба по склону может дать подобный эффект без стресса для суставов.

В журнале PLOS ONE описан эксперимент: бегуны шли в том же темпе, но с разным наклоном – 0%, 2% и 15%. Даже без увеличения скорости их ЧСС росла прямо пропорционально углу подъема.

Похожие результаты привели авторы исследования в Indian Journal of Health Sciences and Biomedical Research: у молодых участников при движении вверх заметно повышались и пульс, и артериальное давление.

Икроножные мышцы часто игнорируют во время тренировок, но именно они активно работают во время подъема. Исследование в Journal of Foot and Ankle Research показало, что наклонная поверхность гораздо сильнее активирует икры, чем ровная дорога.

Авторы добавляют: "Ходьба по наклонному пандусу может стать эффективным упражнением для улучшения работы малоберцовых мышц, а также для людей со слабыми лодыжками".

Другое исследование в Physiotherapy and Occupational Therapy Journal также подтвердило: чем больше наклон, тем активнее включаются икроножные мышцы.

Сильные икры и лодыжки означают: