Авокадо заслуженно считают одним из самых полезных продуктов современного рациона — оно богато витаминами, минералами и ценными жирами. Его добавляют в салаты, смузи, сэндвичи и гуакамоле, делая блюда не только вкусными, но и питательными.

Однако даже такая "суперпища" может иметь обратную сторону, если употреблять ее без меры. Эксперты предупреждают: чрезмерное потребление авокадо способно вызвать неприятные побочные эффекты и свести на нет его пользу для здоровья, пишет eatthis.com.

Диетолог Андрес Айеста объясняет: "Жиры в авокадо – преимущественно мононенасыщенные. Они помогают снижать уровень "плохого" холестерина ЛПНП, повышают "хороший" ЛПВП и уменьшают риск сердечных заболеваний. Кроме того, этот фрукт богат витамином К, фолиевой кислотой, калием и витаминами группы В".

Данные Национальных институтов здравоохранения США свидетельствуют, что мононенасыщенные жиры содержат также витамин Е, который поддерживает зрение и иммунную систему. А Американская ассоциация сердца отмечает: снижение уровня ЛПНП благодаря этим жирам помогает уменьшить риск инсульта.

Жиры сами по себе не являются врагом – они необходимы для энергии, защиты внутренних органов и лучшего усвоения жирорастворимых витаминов. Но Айеста отмечает: одно среднее авокадо содержит примерно 240 ккал и около 24 г жира. Это существенно, если учесть, что для человека с суточным рационом в 2000 ккал рекомендуемый объем жира составляет 44-77 г.

Ниже рассмотрим основные негативные эффекты, которые могут возникнуть, если злоупотреблять авокадо.

Авокадо имеет высокую энергетическую плотность, то есть много калорий в небольшой порции.

"Это прекрасный источник полезных веществ, но, как и любой другой продукт, при избыточном потреблении оно будет способствовать накоплению жира", – говорит Айеста.

Если калорий поступает больше, чем организм расходует, избыток энергии откладывается в виде жировых запасов. При этом увеличение количества "полезных" жиров сверх нормы не принесет дополнительной пользы.

Влияние на вес зависит от частоты переедания, общего уровня потребления жира, физической активности и других факторов. Если вы хотите поддерживать или уменьшать вес, лучше контролировать порции. Диетолог Шена Харамильо советует ограничиться около 55-60 г (это примерно ?–? стакана мякоти).

Авокадо чрезвычайно сытное благодаря жиру и клетчатке. Если оно занимает слишком большую долю в рационе, другие полезные продукты могут оказаться "за бортом".

"Из-за высокой сытности вы можете не доесть другие блюда, богатые белками или углеводами", – объясняет Харамильо.

Айеста добавляет: "Рацион должен быть сбалансированным. Стоит сочетать белки, жиры и углеводы в каждом приеме пищи, чтобы получить максимум макро- и микронутриентов".

Даже при отсутствии аллергии авокадо может вызвать дискомфорт. В нем есть полиолы – короткоцепочечные углеводы, которые в больших количествах действуют как слабительное. Люди с чувствительностью к этим природным сахарам могут почувствовать вздутие, газы или расстройство желудка в течение 48 часов после потребления.

Одно авокадо обеспечивает примерно половину суточной потребности в клетчатке. Это полезно, но если организм не привык к такому количеству за раз, возможны вздутие, боль в животе или даже запор. Особенно осторожными должны быть люди с синдромом раздраженного кишечника.

Хотя большинство жиров авокадо – мононенасыщенные, около 15% (примерно 3,2 г на стакан) – насыщенные. Чрезмерное их потребление может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и повышенного холестерина.

"Насыщенные жиры провоцируют воспаление в сосудах после даже одного приема пищи. Но это становится проблемой только при условии ежедневного переедания авокадо", – предостерегает Айеста.

FDA советует ориентироваться на порцию в ? среднего плода, хотя эта цифра не является универсальной. Людям с большей мышечной массой, высокой физической активностью или большими энергетическими потребностями может потребоваться больше.

Айеста объясняет, что доля жиров в суточном рационе должна составлять 20-35% калорий. Для примера: при 2500 ккал в день это 56-97 г жира, а при 1600 ккал – 36-62 г. При этом важно получать полезные жиры из разных источников: рыбы, орехов, оливкового масла.

"Я советую останавливаться на ?–? авокадо ежедневно, оставляя место для других источников жира", – отмечает диетолог.

Распределение жировых продуктов в течение дня поможет поддержать сытость и улучшить усвоение витаминов A, D, E и K.