Поддержание активного метаболизма – это ключ к стабильному весу, высокому уровню энергии и хорошему самочувствию. Даже незначительные пищевые ошибки способны постепенно замедлить этот процесс, заставляя организм тратить меньше калорий и накапливать больше жира.

Часто мы даже не подозреваем, что ежедневные привычки, которые кажутся безопасными, на самом деле вредят обмену веществ. Издание eatthis.com рассказывает о самых распространённых из них и как изменить свой рацион, чтобы вернуть телу естественную скорость сжигания энергии.

По словам диетолога Мэри Сабат, злоупотребление продуктами вроде белого хлеба или сладких хлопьев резко повышает уровень сахара в крови, после чего он так же быстро падает.

"Такие колебания нарушают способность организма регулировать энергию и способствуют накоплению жира", – объясняет эксперт.

Добавленный сахар действует подобным образом. Его чрезмерное потребление приводит к инсулинорезистентности – состояния, когда клетки теряют чувствительность к инсулину. Как следствие, уровень сахара в крови нестабилен, возрастает чувство голода, и человек переедает.

Омега-3 из рыбы, мононенасыщенные жиры из авокадо, орехов и оливкового масла – все это критически важно для выработки гормонов, в частности инсулина и гормонов щитовидной железы.

"Без достаточного количества полезных жиров организм хуже усваивает витамины A, D, E и K, а также теряет гормональный баланс, что негативно влияет на обмен веществ", – отмечает Сабат.

Простой способ исправить ситуацию: добавляйте авокадо в салаты, заправляйте их оливковым маслом или перекусывайте орехами.

Сильное ограничение калорий заставляет организм "экономить энергию", что замедляет метаболизм и приводит к потере мышечной массы.

"Лучше постепенно внедрять здоровые привычки, а не искать быстрых решений", – советует Сабат.

Диета, бедная на овощи, фрукты и цельные продукты, лишает организм необходимых микроэлементов.

"Витамины и минералы – это кофакторы ферментов, участвующих в выработке энергии и регуляции гормонов. Их недостаток замедляет метаболизм и нарушает аппетит", – отмечает Сабат.

Решение простое: разнообразьте рацион, чтобы избежать дефицита.

Диетолог Эми Гудсон предостерегает: "Те, кто после тренировки отказывается от перекуса, часто переедают позже, особенно углеводами, что резко повышает уровень сахара в крови".

Чтобы этого избежать, выбирайте белково-углеводный перекус: йогурт с ягодами, цельнозерновой тост с авокадо и яйцом, протеиновый коктейль или батончик.

Когда в организм поступает алкоголь, печень в первую очередь расщепляет его, откладывая обработку жира и углеводов. "Это замедляет сжигание калорий и способствует откладыванию жира", – говорит Лиза Янг.

Сабат добавляет: "Алкоголь еще и повышает аппетит, что часто приводит к неправильному выбору пищи".

Достаточное количество белка помогает поддерживать мышцы, а значит – и скорость метаболизма.

Диетолог Лорен Харрис-Пинкус советует потреблять по 20-25 г белка (примерно 85-113 г продукта) на каждый основной прием пищи, особенно на завтрак.

"Метаболизм можно представить как костер: чтобы он горел, нужно топливо. Завтрак – это и есть первое разжигание огня", – объясняет Гудсон.

Идеальный утренний прием пищи содержит клетчатку, белок и полезные жиры: яйца с овощами, овсянка с ореховой пастой, греческий йогурт с ягодами или омлет в цельнозерновой тортилье с овощами.

Пищеварительная система работает активнее днем, когда организм нуждается в энергии. Вечернее переедание противоречит естественным биоритмам.

"Лучше съесть питательный завтрак, сытный обед и легкий ужин", – советует Пинкус.

Клетчатка не только регулирует пищеварение, но и требует больше энергии для усвоения, что способствует ускорению метаболизма.

Ее источники – фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена.

Сильный дефицит калорий заставляет организм "включать режим выживания" и замедлять обмен веществ.

"Чтобы сжигать калории, нужно их получать в достаточном количестве", – напоминает Гудсон.

Такие продукты быстро усваиваются, не содержат достаточно клетчатки и не требуют от организма большой энергозатраты на переработку. Если выбираете готовые перекусы, ищите те, которые содержат цельнозерновые, орехи, семена, фрукты или овощи.