С возрастом наш организм требует особого внимания к питанию, чтобы поддерживать здоровье и энергию. Белок играет ключевую роль в сохранении мышечной массы, нормализации метаболизма и общем самочувствии.

Особенно важно правильно выбирать продукты, богатые белком, после 50 лет. Издание eatthis.com опубликовало 5 лучших белковых продуктов, которые стоит включить в рацион в зрелом возрасте.

"После 25 лет у взрослых ежегодно снижается примерно на 2-3% мышечная масса, а также падает уровень базального метаболизма на 2-3%. Эти процессы взаимосвязаны, ведь большая мышечная масса стимулирует более активный обмен веществ. Поэтому с возрастом так важно употреблять достаточно белка для сохранения мышц", – объясняет диетолог Эми Гудсон.

Молочная продукция часто имеет сомнительную репутацию. Тем не менее, если у вас нет аллергии или непереносимости лактозы, она может стать отличным источником белка и полезных витаминов в зрелом возрасте.

"Продукты, такие как молоко, творог и йогурт, не только поддерживают здоровье костей благодаря кальцию, но и содержат белок высокого качества, который помогает сохранять и наращивать мышцы. В частности, молоко богато аминокислотой лейцином, которая, как показали исследования, активирует восстановление мышц после физических нагрузок", – отмечает Гудсон.

Киноа – это цельнозерновой продукт, который легко готовить, он прекрасно подходит для разнообразного питания. Также он содержит значительное количество белка, что делает его ценным компонентом ежедневного меню.

"Киноа является растительным полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты. К тому же в нем много клетчатки, что способствует снижению риска сердечных болезней, выведению холестерина, а также поддерживает иммунную систему, питая полезные бактерии в кишечнике", – объясняет диетолог Триста Бест.

Говядина часто подвергается критике, особенно для людей старше 50 лет, но Эми Гудсон отмечает, что важно выбирать именно постные и качественные куски мяса.

"Говядина содержит 10 важных питательных веществ, среди которых железо, витамин B12, антиоксидант селен и белок высокого качества. Сочетайте говядину с овощами и цельнозерновыми продуктами, или же возьмите вяленое мясо как удобный перекус, который можно носить с собой", – говорит она.

Хотя яйца часто критикуют за влияние на уровень холестерина, новые исследования свидетельствуют об их пользе.

"Яйца содержат наиболее биодоступный для организма белок. В одном яйце около 6-7 граммов белка, а также полезные железо, витамины B12, D и холин – питательное вещество, улучшающее функции мозга и когнитивное здоровье", – подчеркивает Гудсон.

Триста Бест добавляет, что яйца хорошо подходят для тех, кто хочет похудеть или контролировать вес: "Это источник постного белка и здоровых жиров, которые помогают дольше чувствовать сытость и уменьшают вероятность переедания".

По мнению Бест, растительные источники "полноценных белков" очень важны для здорового питания.

"Всего существует 20 аминокислот, из которых 9 являются незаменимыми – их надо получать с пищей. Животный белок содержит все аминокислоты в необходимых пропорциях, но большинство растительных белков не содержат полноценных аминокислот. Однако комбинация риса с бобовыми обеспечивает правильный состав аминокислот для организма", – разъясняет диетолог.

Кроме содержания белка, фасоль и бобовые богаты клетчаткой. "Она дает ощущение сытости, поддерживает полезную микрофлору кишечника, помогает выводить токсины и снижает уровень холестерина и вес тела", – добавляет Бест.