Ваше питание напрямую влияет на эффективность тренировок, даже если вы выкладываетесь на полную. Неправильные привычки в еде могут сводить на нет все усилия в спортзале и тормозить прогресс.

Некоторые ошибки кажутся незначительными, но они способны серьёзно подорвать энергию, выносливость и восстановление. Издание eatthis.com рассказывает о самых распространённых пищевых промахах, которые вредят вашим занятиям, и как легко их исправить.

Как показывают научные исследования, употребление большого количества пищи менее чем за два часа до начала физической активности может стать причиной дискомфорта в животе или даже срочной потребности в туалете прямо во время тренировки. Лучше всего воздержаться от объемных приемов пищи за 3-4 часа до занятия. Это поможет избежать чувства усталости, сонливости или расстройств пищеварения, которые могут снизить вашу производительность в спортзале.

Стремясь похудеть или сэкономить время, многие отправляются на тренировку с пустым желудком. Но такая практика часто приводит к слабости, головокружению или даже преждевременному завершению занятий. Особенно это касается утренних сессий. Если вы тренируетесь утром, прежде чем позавтракать, организм может не иметь достаточно энергии для активного движения.

Легкий завтрак или перекус, съеденный за час до тренировки, может значительно улучшить ситуацию. Попробуйте тост из цельнозернового хлеба с ореховой пастой, банан с горсткой орехов или небольшую порцию овсянки. Такие продукты поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови, обеспечивая вас энергией и ощущением сытости во время бега, езды на велосипеде или ВИИТ-занятий.

Слишком частое употребление сладких или промышленно обработанных продуктов может быстро подорвать вашу энергию. Кроме того, это повышает риск развития инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа, что мешает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

В исследовании 2020 года, опубликованном в Nature Metabolism, выявлено, что участники с нарушенным контролем уровня глюкозы демонстрировали самый низкий уровень выносливости. Также у них наблюдалась повышенная активность белков, которые мешают формированию здоровых кровеносных сосудов в мышцах, что критично для доставки кислорода во время физической активности.

Даже незначительное обезвоживание может заметно снизить вашу производительность на тренировке. Помимо уменьшения выносливости, это может вызвать такие симптомы, как перегрев тела, снижение давления, тошнота, судороги в мышцах или запоры. В тяжелых случаях обезвоживание может даже потребовать медицинской помощи.

Чтобы поддерживать водный баланс, пейте от 90 до 240 мл воды каждые 15-20 минут во время активности. Это позволит предотвратить усталость и сохранить оптимальную работу мышц.

Кофеин действительно может быть полезным стимулятором перед занятием спортом. Однако его избыток, особенно если вы чувствительны к кофеину, способен вызвать беспокойство, учащенное сердцебиение или даже заставить вас прекратить тренировку раньше времени.

Чтобы избежать этих нежелательных эффектов, ограничьтесь одной-двумя чашками кофе перед занятием и обязательно что-то перекусите. Такой подход поможет сохранить энергичность и сосредоточенность во время выполнения упражнений.