Хотите руки, которые сразу привлекают внимание и намекают на вашу силу еще до того, как вы что-то скажете? Рельефные бицепсы – не только о внешности, но и о силе, уверенности и самодисциплине.

Достичь этого можно и без сложного оборудования – только благодаря гантелям и правильно подобранным упражнениям. Издание eatthis.com опубликовало четыре самых эффективных движения для построения мускулистых, подтянутых рук.

Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения, по 10-12 повторений, минимум дважды в неделю в течение восьми недель – и вы увидите прогресс.

Это базовый вариант сгибания на бицепс с развернутыми вверх ладонями в верхней точке движения.

Возьмите гантели (по одной в каждую руку), держа их вдоль тела – большие пальцы направлены в сторону. Медленно поднимайте вес до уровня груди, активно сжимая бицепсы. Локти должны оставаться прижатыми к бокам. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, после чего опустите руки в исходное положение.

Эта вариация предполагает нейтральное положение рук, когда ладони повернуты друг к другу, а большой палец при движении поднимается к груди.

Исходное положение: руки с гантелями по бокам, ладони смотрят друг на друга. Медленно сгибайте руки в локтях, не меняя положения кистей. В углу движения зажмите бицепс на 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

Этот вариант начинается как молотковое сгибание, но включает вращательное движение кисти, завершающееся классическим положением ладони вверх.

Начинайте с гантелями вдоль туловища, ладони повернуты внутрь. В процессе сгибания поворачивайте кисть так, чтобы ладонь в верхней точке была направлена к вам. Задержитесь в конечной точке на 1-2 секунды, после чего возвращайтесь в исходное положение, поворачивая руку в обратном направлении.

Одно из самых эффективных упражнений для изолированной проработки бицепса. Оно требует медленного и точного контроля движения.

Сядьте на скамью или стул, возьмите гантель в одну руку. Локоть упирается во внутреннюю часть бедра, гантель – между ногами. Медленно поднимайте гантель, сосредотачиваясь на сокращении мышцы. Не меняйте положение локтя. Вверху сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно опустите вес.

"Многие считают, что сначала надо сжечь жир, а потом строить мышцы. Но для рук это работает немного иначе. Если хотите, чтобы футболка сидела плотнее, начинайте именно с роста мышц", – говорит тренер Тайлер Рид.

Если регулярно выполнять эти упражнения, соблюдая технику и достаточную нагрузку, результат не заставит себя ждать. И да, не забудьте подобрать правильный вес гантелей: для начала подойдут гантели весом 4,5-9 кг, а дальше постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы стимулировать рост мышц.