Углеводы часто вызывают споры среди тех, кто следит за своим питанием. Одни их обожают за энергию, другие избегают из-за страха набрать лишний вес.

Однако не все углеводы одинаковы, и от их выбора зависит не только самочувствие, но и здоровье в целом. Издание eatthis.com рассказывает, как правильно подходить к потреблению углеводов, чтобы получить от них максимум пользы.

"Углеводы – это один из трех основных макронутриентов, которые поставляют энергию нашему телу", – объясняет врач Брианна Вудс.

Однако, важно помнить: не все углеводы одинаковы. От того, какие именно углеводы вы употребляете, зависит, будете ли вы чувствовать себя уставшими после еды, или, наоборот, сможете активно двигаться, например, крутить педали на велотренажере. Ключевое – тип углеводов, который попадает в ваш рацион. На самом деле, один из основных эффектов углеводов – обеспечение энергией, но продолжительность и количество этой энергии варьируются.

Например, углеводы из шоколадного батончика и из батата в пищеварительной системе превращаются в глюкозу – основной источник энергии клеток. Но путь превращения этих углеводов в глюкозу существенно отличается.

Вудс объясняет, что рафинированные углеводы, такие как конфеты, белая мука и добавленный сахар, расщепляются очень быстро. В результате в кровь одновременно выбрасывается большое количество глюкозы, что дает мгновенный всплеск энергии, но вскоре после этого наступает резкий спад. Из-за этого человек может почувствовать усталость и голод очень быстро.

Зато сложные углеводы – это, например, бобовые, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты. Они усваиваются медленно, что положительно влияет на энергетический баланс организма. "Глюкоза из таких продуктов попадает в кровь постепенно и равномерно, что помогает избежать резких колебаний уровня сахара, а значит, обеспечивает длительную энергию и дольше ощущение сытости", – объясняет Вудс.

Выбор сложных углеводов имеет значение не только для того, чтобы поддерживать энергию. Он имеет глубокий смысл для долговременного здоровья.

Вудс подчеркивает: "Когда глюкоза попадает в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин, который помогает глюкозе проникнуть в клетки. Если уровень сахара постоянно повышен, клетки теряют чувствительность к инсулину, что ведет к воспалительным процессам, диабету и болезням сердца".

Что касается простых углеводов, здесь ситуация еще хуже. В 2021 году в крупном исследовании, опубликованном в British Medical Journal, приняли участие более 137 000 человек из 21 страны, чтобы изучить связь между потреблением рафинированных зерновых и сердечными заболеваниями. Учёные пришли к выводу, что высокое потребление рафинированных зёрен повышает риск серьёзных сердечных болезней и даже общую смертность. Поэтому, видимо, стоит воздерживаться от таких продуктов и отдавать предпочтение сложным углеводам.

Кроме энергетической ценности, сложные углеводы богаты питательными веществами – клетчатку, витамины и минералы, которых практически нет в рафинированных углеводах. Клетчатка играет очень важную роль в поддержании здоровья.

"Большинство людей не получает достаточно этого питательного вещества, которое помогает замедлить пищеварение и создает стабильный источник энергии. Исследования показывают, что клетчатка из сложных углеводов снижает риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых болезней и даже рака", – объясняет Вудс.