После 40 лет многие люди замечают снижение мышечной силы и замедление метаболизма. Однако наука доказывает: даже в этом возрасте можно оставаться сильными и подтянутыми.

Новое исследование показывает, что ключ к сохранению формы – это сочетание силовых тренировок и правильного потребления белка. Издание eatthis.com рассказывает, сколько именно белка нужно организму и как тренировки влияют на мышечную массу с возрастом.

Наращивание мышечной массы является ключевым фактором в сохранении высокой скорости обмена веществ и подтянутой фигуры после сорока. Однако не все знают, как именно следует тренироваться и какое количество белка – например, из куриного филе – необходимо употреблять после занятий. Чтобы развеять эти сомнения, ученые провели основательное исследование, которое опубликовали в British Journal of Sports Medicine. Они стремились выяснить, насколько эффективны силовые нагрузки в сочетании с белковым рационом.

В рамках анализа были рассмотрены данные предыдущих исследований с общей выборкой в 1863 участника – как мужчин, так и женщин разного возраста и уровня физической активности. Результаты показали, что участники, которые придерживались тренировок с отягощениями и повышали потребление белка, демонстрировали значительный рост силы и мышечной массы, особенно в старшем возрасте. Те, кто увеличил белковый рацион, стали сильнее в среднем на 10%, а объем их мышц вырос на 25% по сравнению с теми, кто этого не делал.

Возникает вопрос: сколько же белка нужно употреблять ежедневно? Хотя официальная норма, предложенная FDA, составляет 50 граммов белка на 2000 калорий, исследователи пришли к выводу, что оптимальным является количество в 1,6 грамма на каждый килограмм массы тела. Это примерно соответствует 109 граммам белка в день для женщины весом 68 килограммов.

"Мы считаем, что для максимального прироста силы и мышечной массы во время силовых тренировок большинству людей нужно больше белка", – отметил руководитель исследования Роб Мортон, кандидат наук.

Он добавил, что это особенно важно для тренеров и спортсменов среднего и старшего возраста, ведь, согласно многочисленным научным данным, именно эта категория часто имеет дефицит белка в рационе.

Интересно, что потребление большего рекомендованного количества белка – более 1,6 г/кг – не дает дополнительного эффекта в наращивании мышц. Кроме того, никаких существенных различий не обнаружено и между различными источниками белка: растительными, животными, белковыми добавками или натуральной пищей – все они одинаково эффективны для развития мышечной ткани.

И, возможно, самый неожиданный вывод этого исследования заключается в том, что время приема белка не имеет критического значения: он одинаково способствует росту мышц, независимо от того, употребляется ли он сразу после тренировки или в другое время суток.