Даже если вы добросовестно посещаете тренажерный зал и следите за питанием, это еще не гарантирует желаемых результатов. Иногда мелкие ошибки в тренировках или восстановлении могут свести на нет все ваши усилия.

Часто мы даже не догадываемся, что именно мешает нам худеть или наращивать мышцы. Издание рассказывает о самых распространенных причинах, почему ваша фитнес-программа может не работать, и как это исправить.

Большинство из нас стремится избавиться от лишнего жира и выглядеть стройнее. По словам специалиста по холистическому здоровью Сета Санторо, лучше всего для этого – утренняя тренировка без завтрака.

"Идите в спортзал сразу после пробуждения и сделайте несколько интенсивных интервалов на беговой дорожке без предварительного приема пищи – это эффективный способ сжечь жир", – объясняет он.

Во время сна уровень гликогена снижается, поэтому организм начинает использовать жиры как главный источник энергии. Этот подход помогает активизировать процесс жиросжигания.

Зато для силовой тренировки важно дать телу достаточно горючего. Кардио натощак – это одно, но для работы с весами или высокоинтенсивной тренировки организму нужно топливо.

Диетолог Лия Кауфман советует перед тренировкой потреблять около 30 граммов углеводов – столько содержится в большом банане.

"Без углеводов вы быстро устанете, и не сможете выложиться на максимум", – объясняет она.

Для тренировок, требующих много энергии, она рекомендует за 3-4 часа до начала съесть что-то вроде цельнозерновых блинов, а за 30 минут – банан, овсянку или фруктовый смузи. Санторо же советует употреблять белок, например, изолят сывороточного протеина, который быстро усваивается, или яичные белки, если времени на переваривание мало.

Сложно представить, насколько часто люди пьют напитки вроде Gatorade или Vitaminwater после лёгкой тренировки, считая, что это полезно.

"На самом деле они часто содержат больше калорий, чем было потрачено за тренировку", – предостерегает Кауфман.

Она советует употреблять спортивные напитки только в том случае, если вы активно тренируетесь с повышенным пульсом не менее часа. Если же занятия проходят в умеренном темпе или длятся недолго – достаточно обычной воды. "Эти напитки следует употреблять только в случае риска обезвоживания", – добавляет она.

"То, что вы едите после физической активности, имеет критическое значение для вашего прогресса. Вместе с питанием перед тренировкой, этот прием пищи – один из важнейших в течение дня", – утверждает Санторо.

После тренировки организм лучше усваивает белок, что способствует восстановлению гликогена, уменьшению мышечного катаболизма и стимуляции роста мышц.

Кауфман советует сразу после занятий употребить 10-20 г белка – например, в виде омлета из яичных белков или греческого йогурта.

"Я всегда рекомендую своим пациентам употреблять не менее 10 граммов белка после силовой тренировки", – говорит она.

Около 70-75% ежедневных калорий расходуется на поддержание базовых функций организма – дыхание, циркуляцию крови, рост волос и ногтей. Поэтому даже без тренировок вы все равно сжигаете калории.

Однако, после активных физических нагрузок аппетит резко возрастает, и многие переедают, перечеркивая достигнутый результат.

Диетолог Лиза Джубили советует ограничить послетренировочное потребление калорий до 20-30% от того, что вы, по подсчетам фитнес-трекера, сожгли.

"Помните, часть этих калорий ваш организм потратил бы в любом случае, даже в состоянии покоя", – объясняет она.

Хотя всем известно, что правильная еда перед тренировкой может добавить энергии, мало кто знает, что некоторые продукты наоборот снижают эффективность занятия.

Продукты, богатые жирами (орехи, авокадо), перевариваются медленно. Если тренироваться вскоре после их употребления, организм тратит усилия на пищеварение, что может вызвать усталость или судороги.

Другая распространенная ошибка – недостаточное потребление углеводов. Без них невозможно поддерживать интенсивность и продолжительность тренировки.

Кардио-тренировки, безусловно, полезны – они укрепляют сердечно-сосудистую систему, сжигают калории и помогают снять стресс. Но длительное однообразное кардио, например многочасовое бег или велопрогулка, может иметь обратный эффект.

Такие тренировки могут приводить к потере мышечной массы, а это замедляет обмен веществ и затрудняет процесс похудения. Кроме того, организм начинает хранить энергию в виде жира, чтобы иметь "запас" на следующую длительную нагрузку.

Чтобы сделать кардио более эффективным, попробуйте чередовать его с силовыми упражнениями или воспользуйтесь специально разработанной программой быстрого похудения для любителей кардио.

Как ни странно, но отдых и время на восстановление имеют такое же значение, как и сами тренировки. Если вы не даете своему телу достаточно времени на передышку между физическими нагрузками, организм начинает активно вырабатывать кортизол – гормон стресса, который стимулирует аппетит и способствует накоплению жировых отложений. А это, согласитесь, не лучшая новость для тех, кто стремится похудеть и сжечь жир. В то же время это не означает, что после каждого похода в спортзал следует устраивать два дня отдыха.

Просто стоит чередовать типы тренировок, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на одни и те же мышечные группы несколько дней подряд. Например, в один день вы можете работать над мышцами верхней части тела, а на следующий – над нижней. Также можно сочетать силовые нагрузки с более легкими вариантами – например, чередовать йогу или спиннинг с полноценными тренировками на все тело. Такой подход позволяет мышцам качественно восстанавливаться, не выбивая вас из графика занятий. Это выгодно для вашего прогресса со всех сторон.

Да, даже лёгкая тренировка лучше, чем её полное отсутствие. Но это правило работает только тогда, когда некоторые ваши занятия действительно интенсивные. В глубине души вы, вероятно, уже знаете, что неторопливое покачивание в последнем ряду на зумбе или едва заметное потоотделение в зале не приблизят вас к фигуре мечты. Если хотите видеть изменения в зеркале, придется дать мышцам серьезный вызов.

"Подъем веса – один из самых эффективных способов ускорить метаболизм, поддержать стабильный рост мышечной массы и оставаться в хорошей форме. Если вы легко выполняете более 10 повторений, то, скорее всего, используете мало веса. Стоит постоянно варьировать количество повторений и увеличивать нагрузку", – объясняет тренер Дастин Хассард.

Конечно, в начале силовые занятия со штангой могли помочь избавиться от нескольких килограммов, однако, когда ваше тело привыкает к нагрузке, прогресс останавливается. Чтобы снова сдвинуть вес с мертвой точки, нужно внести разнообразие в свой фитнес-план и добавить упражнения, которые выходят за пределы вашей зоны комфорта. Тренировки должны оставаться вызовом для вашего тела.

Попробуйте менять интенсивность или продолжительность занятий каждый раз, когда приходите в спортзал, а раз в месяц полностью обновляйте свою программу. Это может быть новое хобби – например, бокс вместо йоги — или просто новый комплекс упражнений, который сочетает силовые и кардио-компоненты.

Известно, что после тренировки стоит пополнять запасы белка для восстановления и роста мышц. Но это не значит, что "чем больше, тем лучше". По словам исследователей, человеку с массой тела около 68 кг достаточно употребить примерно 20 граммов белка в течение получаса после тренировки.

Специалист по питанию Лиза Де Фацио добавляет, что женщинам с меньшим весом может потребоваться всего 12 граммов. Если вы превышаете рекомендованную норму, избыточный белок не усвоится, а превратится в жировые запасы, а лишние аминокислоты организм просто выведет.

Даже если вы ходите в спортзал раз или два раза в неделю, это уже имеет положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и общее самочувствие. Но если ваша цель – сбросить вес или уменьшить жировую массу, необходимо соблюдать регулярность.

"Когда я хочу сбросить несколько лишних килограммов, я пользуюсь правилом "три или тридцать". Это означает либо три мили (?4,8 км) ежедневной ходьбы, бега или велопрогулки, либо 30 минут силовой или круговой тренировки", – делится тренер знаменитостей Кит Рич.

Чтобы не сбиваться с графика, стоит еженедельно планировать свои тренировки заранее, записывая их в календарь, как важные встречи. Ставьте перед собой реалистичные цели и поощряйте себя приятными бонусами – например, новой парой кроссовок или походом на маникюр, если превысили собственный план.