Если вы хотите достичь максимального эффекта от своих тренировок, важно не только правильно выбрать тип физической активности, но и определить ее оптимальную продолжительность. Многие люди задумываются, сколько времени следует посвящать спорту, чтобы видеть реальные результаты.

Универсального ответа нет, но есть рекомендации, помогающие адаптировать нагрузки под собственный образ жизни и уровень подготовки. Издание eatthis.com собрало советы эксперта о том, как долго стоит тренироваться, чтобы достичь наилучших результатов независимо от ваших целей.

Тренер Кайри Фурр поделился своим профессиональным видением, которое охватывает различные типы физической активности – от силовых тренировок и кардио до ВИИT и упражнений с низкой нагрузкой.

По статистике Центров контроля и профилактики заболеваний США (CDC), более 60% людей не придерживаются рекомендованных норм физической активности. Часто причиной является нехватка свободного времени или слишком плотный распорядок дня. Если вам это знакомо, возможно, стоит переоценить свой подход к тренировкам. Даже не меняя цели, вы можете достичь тех же результатов, затрачивая меньше времени – если грамотно подойдете к составлению графика.

Рекомендации CDC по физической активности предусматривают минимум 150 минут занятий средней интенсивности или 75 минут интенсивных упражнений каждую неделю. В среднем это равно 30 минутам физической активности пять дней в неделю – подход, хорошо подходящий для общего укрепления здоровья.

"Не существует одного стандарта, который бы подошел всем, когда речь идет о продолжительности тренировок. Но есть ориентиры и личные факторы, которые помогают определить лучший вариант именно для вас. Нужно учитывать индивидуальные особенности – уровень подготовки, имеющееся время, ваши цели. Секрет – в устойчивой системе, которую вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе", – говорит Фурр.

Кардио-упражнения (ходьба, бег, велосипед, гребля) обычно длятся от 30 до 60 минут при среднем темпе. Если вы предпочитаете ВИИT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), то их эффективность достигается уже через 15-30 минут. Силовые упражнения, напротив, обычно занимают от 45 до 60 минут.

Фурр отмечает: "Оптимальная продолжительность зависит от конкретного вида тренировки и уровня подготовки. Для аэробной активности – бега или езды на велосипеде – рекомендуется по крайней мере 150 минут в неделю при умеренной интенсивности. Что касается силовых упражнений, то Американский колледж спортивной медицины советует заниматься два или три раза в неделю, прорабатывая все основные группы мышц. Средняя продолжительность одной силовой тренировки – от 45 до 60 минут, но она может меняться в зависимости от цели".

Не слишком долго и не слишком коротко – именно то, что нужно. Такой баланс позволяет развиваться физически, не перегружая организм. Если тренировка соответствует вашему ритму жизни, уровню подготовки и приносит результат, вы сможете оставаться в форме дольше без переутомления.

"Есть определенная "золотая зона", в которой можно достичь наилучших результатов. Проблема в том, что эта зона для каждого своя. Не всегда больше означает лучше. Перетренированность – это реальный риск. Например, ВИИT стал особенно популярным в последнее время. Он заключается в чередовании коротких периодов максимальной активности с непродолжительными фазами отдыха. Такие тренировки могут длиться всего 20 минут, но при этом дают серьезные результаты", – объясняет Фурр.

"Безусловно, продолжительность занятий влияет на процесс снижения веса и формирования тела. Но это лишь один из факторов. Больше времени в зале – больше калорий, которые вы сжигаете. Но это еще не все. Важно сосредоточиться на качестве тренировочного процесса. Именно поэтому ВИИT стал настолько популярным: он позволяет эффективно поработать над телом даже за ограниченное время. Но помните, что без сбалансированного питания долговременный результат будет сложно удержать", – отмечает Фурр.

Хотя короткие интенсивные занятия стимулируют сжигание калорий как во время, так и после тренировки, более длинные тренировки в среднем темпе также повышают общие энергетические затраты в течение суток. Главное – это последовательность и постоянство. Выбирайте продолжительность, которая вписывается в ваш ритм жизни, и поддерживайте регулярность – это поможет удержаться на пути к вашей цели, независимо от интенсивности тренировки.