Ужин – это важный прием пищи, который влияет не только на наше самочувствие, но и на процесс похудения. Время, когда мы едим вечером, может существенно влиять на качество сна и метаболизм.

Однако, универсального ответа на вопрос "когда именно ужинать? " нет, ведь все зависит от индивидуальных особенностей. Издание eatthis.com опубликовало рекомендации экспертов относительно оптимального времени ужина для поддержания здоровья и контроля веса.

Употребление большого количества пищи непосредственно перед сном может негативно повлиять на качество вашего сна, поэтому важно планировать ужин так, чтобы избежать нарушений спокойного ночного отдыха.

"Цель – завершить прием пищи и десерта за 2-3 часа до сна. Однако, для многих с напряженным графиком это бывает сложно, поэтому я рекомендую по крайней мере завершать еду за час до сна. Научные исследования показывают, что люди, которые избегают еды за 2-3 часа до сна, имеют меньший риск развития рака, инсулинорезистентности и воспалительных процессов", – отмечает врач Сидни Грин.

Диетолог Синтия Сасс поддерживает это мнение: "Обычно я рекомендую продолжительность перерыва между ужином и сном примерно три часа. Исключение составляют спортсмены или те, кто активно занимается силовыми тренировками и стремится нарастить мышечную массу. В таком случае уместен легкий белковый перекус за час до сна", – говорит она.

"Я советую клиентам планировать перерыв между едой на 3-5 часов, чтобы дать организму возможность полноценно переварить пищу", – объясняет Грин.

Сасс считает, что 4-5 часов – это оптимальный интервал между приемами пищи. Она добавляет, что лучше всего ориентироваться на ощущения собственного тела.

"Осознанность в питании играет ключевую роль. Слушайте сигналы голода и сытости, а также обращайте внимание на уровень энергии и настроение. В идеале чувство голода во время приема пищи должно быть умеренным, а не резким и острым", – объясняет она.

Грин придерживается того же мнения о важности прислушивания к организму. "Если после перекуса прошло всего два часа, можно спокойно сесть ужинать. Лучше прийти к ужину немного голодным, чем очень голодным – это помогает избежать переедания", – советует она. Обычно люди обедают около 12:00-13:00, а ужинают – примерно в 19:00-20:00, поэтому она рекомендует делать перекус в 15:00-16:00.

Перекус должен содержать не более 200 калорий, обязательно немного белка и желательно меньше пяти граммов сахара.

Главное – не пропускать ужин, подчеркивает Грин.

"Если люди пропускают основной прием пищи, они чаще едят перекусы, что может привести к перееданию из-за отсутствия полноценного удовольствия от еды", – объясняет она. При вечерних тренировках рекомендует легкий перекус около 16:00.

Грин советует после тренировки есть, например, тюбик сыра с яблоком, два сушеных финика с 15-30 г арахисовой пасты или горсть крекеров с высоким содержанием клетчатки и 15-30 г хумуса. Также стоит иметь при себе орехи для восстановления мышц. На ужин подходят легкие блюда – зеленый смузи, овощная яичница или рулетики из индейки.

Сасс добавляет, что при поздней работе лучше брать с собой ужин или заказывать что-то полезное в офис. "Не стоит ужинать и сразу ложиться спать – это нарушает пищеварение и может привести к набору веса, ведь во время сна метаболизм замедляется", – объясняет она.

Если же вы идете в спортзал после ужина, Сасс советует разделить прием пищи пополам: первую половину съесть за несколько часов до тренировки, а вторую – после. Углеводы лучше употребить до тренировки, чтобы получить энергию, а овощи, белок и полезные жиры – после.

Чрезмерная еда перед сном может нарушить сон, но и недоедание тоже имеет негативное влияние.

"Если вы не поедите достаточно, можете просыпаться ночью от голода и иметь плохой сон. Кроме того, организм недополучает необходимые питательные вещества для восстановления клеток", – предостерегает Сасс.