Хотите сохранить молодость, энергию и подвижность на долгие годы? Бег может стать простым, но чрезвычайно эффективным способом замедлить процесс старения.

Он не только укрепляет сердце, но и поддерживает мышечную массу, выносливость и координацию. Издание eatthis.com опубликовало пять ключевых беговых привычек от тренера Тима Лю, которые помогут вам оставаться в форме независимо от возраста.

В последнее время большую популярность приобрели тренировки в так называемой "Зоне 2" – и на то есть веские причины. Такой тип аэробных нагрузок помогает формировать выносливость, улучшает работу митохондрий, снижает артериальное давление и способствует уменьшению частоты сердечных сокращений в покое.

"Зона 2" – это интенсивность тренировки, которая составляет примерно 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Важно держать этот темп постоянным на протяжении всего занятия.

"Рекомендую начать с двух-трех таких пробежек в неделю продолжительностью от 30 до 45 минут, если вы хотите поддерживать здоровье и замедлить старение организма", – отмечает тренер.

Еще один эффективный подход – чередование темпа во время бега. Интервальные тренировки активизируют сжигание жира, развивают анаэробную выносливость и улучшают энергетическую эффективность клеток.

"Как это выглядит на практике? Сначала начинаете с лёгкой пробежки, после чего переходите на более интенсивный темп. Например: бегите в умеренном темпе 60 секунд, а затем ускоряйтесь на 15-20 секунд. Такие циклы следует повторить 5-8 раз. Эта нагрузка не только укрепляет сердце, но и добавляет динамики вашей тренировке", – говорит Лю.

Для развития координации, укрепления коленей и стоп стоит включить упражнения с изменением траектории бега. Один из самых простых вариантов – так называемые челночные пробежки.

"Поставьте два маркера на расстоянии примерно 5-18 метров друг от друга. Ваша задача – бегать между ними вперед-назад. Можно комбинировать боковой бег на короткой дистанции или обычный – туда и обратно. Это отличный способ активизировать мелкие мышцы ног и улучшить подвижность", – делится тренер.

Один из самых требовательных, но очень эффективных способов тренировки – это подъем в гору. Такой бег активнее задействует мышцы нижней части тела, ведь склон требует больших усилий. Вы можете использовать холмы как отдельную сессию или добавить к завершению обычной пробежки.

"Найдите холм неподалеку и начните с подножия. Бегите в своем самом быстром темпе к вершине. Добравшись до горы, спуститесь медленно, контролируя дыхание и снижая пульс. После короткого отдыха повторите подъем 3-5 раз. Это отличная тренировка силы и выносливости", – добавляет тренер.

Независимо от того, начинающий вы или уже опытный бегун, не пытайтесь резко увеличить объем или интенсивность. Чтобы избежать перегрузки и травм, ориентируйтесь на постепенный рост – не более чем на 10% в неделю.

Для тех, кто бегает регулярно, важно отслеживать как количество километров, так и темп. Пересмотрите свой график: убедитесь, что вы даете организму время на восстановление – запланируйте неделю с пониженной нагрузкой и более медленным ритмом.

В конце концов, бег – это не только о выносливости и сжигании калорий, но и о долголетии.

"Регулярная практика, правильный подход и здоровые привычки помогут вам сохранить молодость тела и духа на долгие годы. Хочешь оставаться молодым — начни бегать", – подытоживает тренер.