Овощи – неотъемлемая часть здорового питания, особенно когда речь идет о похудении. Они помогают насытиться, снижают аппетит и способствуют замещению калорийных продуктов в рационе.

Диетолог Илана Мюльштейн делится с eatthis.com самыми эффективными лайфхаками, как легко и вкусно добавить больше овощей в свое меню. Эти простые советы помогут вам не только улучшить пищевые привычки, но и достичь желаемого веса.

Исследования неоднократно подтверждали, что увеличение потребления свежих овощей и фруктов положительно влияет на процесс похудения. Например, одно долговременное исследование в Гарвардской школе общественного здоровья Т. Х. Чана показало, что люди, которые потребляли больше фруктов и овощей с низким содержанием углеводов и богатых клетчаткой – таких как листовая зелень, стручковая фасоль, яблоки и груши, – теряли вес. Зато те, кто ел больше крахмалистых овощей, как горох и картофель, набирали лишние килограммы. Ещё один обзор 22 исследований, опубликованный в журнале Nutrition Reviews, показал: увеличение суточного потребления пищевых волокон на 14 граммов из фруктов и овощей связано со снижением веса в среднем на 1,9 кг в течение четырёх месяцев.

Достаточно ли вы едите растительной пищи? Министерство сельского хозяйства США советует взрослым ежедневно употреблять от 2 до 3 стаканов овощей, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами – пищевыми волокнами, калием, витаминами и минералами, которые способствуют насыщению, поддержанию здоровья и повышению энергии.

Тем не менее, несмотря на очевидную пользу овощей, многие люди отдают предпочтение обработанным углеводам вместо свежих растительных продуктов – часто из-за того, что им не нравится вкус овощей. Диетолог Илана Мюльштейн, которая сама похудела на 45 кг, убеждает своих клиентов: "Научиться любить овощи – это вопрос привычки и тренировки вкусовых рецепторов".

"Попробуйте заменить обработанные снеки, как крендели или чипсы, на хрустящие сырые овощи, которые легко взять с собой", – советует Мюльштейн. Морковные палочки, брокколи или помидоры черри – это простые перекусы, которые быстро насыщают и приближают вас к ежедневной норме овощей без лишних кулинарных усилий.

Чтобы сэкономить, покупайте замороженные овощи оптом или пользуйтесь акциями. Капуста – бюджетный овощ, который можно найти круглый год. Она недорогая и универсальная. Замороженные и предварительно нарезанные овощи не уступают свежим по питательности и очень удобны в приготовлении.

Увеличение потребления клетчатки может вызвать повышенное газообразование – это признак работы полезных бактерий, которые помогают расщеплять растительные волокна и улучшают усвоение питательных веществ. "Когда вы едите больше овощей и имеете газы, это хороший знак, что ваш кишечник здоров и работает должным образом. Со временем организм адаптируется, и неприятные симптомы исчезнут", – объясняет Мюльштейн.

Хоть это и звучит странно, но пищевые предпочтения реально можно изменить за короткий срок. Например, исследование показало, что через две недели отказа от добавленного сахара 86,6% участников потеряли тягу к сладкому уже через шесть дней. Другое исследование показало, что снижение потребления соли за три месяца изменило предпочтения участников в еде – они начали отдавать предпочтение менее солёной пище. Так же, употребляя больше овощей, вы можете начать их действительно ценить и стремиться их есть. Начните с двух-трех любимых овощей, а затем постепенно увеличивайте разнообразие – это поможет вам дольше сохранить результат похудения.

Не бойтесь добавлять специи или соусы, которые вам нравятся, чтобы сделать овощи вкуснее. "Одна моя клиентка разогревает замороженную зеленую фасоль в микроволновке, а затем обжаривает ее с орехами и приправой. Она наслаждается блюдом и при этом продолжает терять вес. Как я всегда говорю: никто не поправляется, когда ест овощи", –  рассказывает Мюльштейн.

Пересмотрите свое отношение к овощам – осознайте, что они могут быть вкусными, насыщать, улучшать самочувствие и помогать похудеть.

"Найдите способы готовить их так, чтобы получать удовольствие от еды, и вы начнете воплощать идею "есть преимущественно овощи" в жизнь", – говорит Мюльштейн.

По ее словам, это вопрос практики и постепенного формирования новых привычек. Отслеживайте свой прогресс, замечайте, как изменения на тарелке влияют на вес – это поддержит мотивацию и закрепит полезные изменения.