После 40 лет мужчинам может быть труднее поддерживать физическую форму, мышечную массу и энергию. Однако с помощью правильной тренировочной программы, можно замедлить процесс старения и даже вернуть часть утраченных физических качеств.

В частности, регулярные тренировки с сопротивлением несколько раз в неделю необходимы для достижения наилучших результатов. Какие упражнения стоит добавить и как их выполнять,  рассказали в Eat This, Not That.

Становая тяга  Становая тяга эффективно прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, улучшая стабильность и силу. Она помогает не только в тренировках, но и в повседневных задачах, поддерживая физическую форму.

Чтобы выполнить становую тягу, встаньте, расставив ноги на ширине бедер, при этом штанга должна быть над серединой стопы. Согнитесь в бедрах и коленях, возьмитесь за перекладину, держите спину прямо и поднимите штангу, выпрямляя ноги. Опустите ее, согните колени и отводите бедра назад.

Приседания со штангой на спине  Приседания со штангой эффективно прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, обеспечивая мощный мышечный стимул. Таким образом, это отличное упражнение для развития силы и выносливости нижней части тела.

Чтобы выполнить приседания со штангой, разместите ее на уровне плеч на стойке для приседаний. Подойдите под штангу, поднимите ее, выпрямив ноги, и сделайте шаг назад. Расставьте ноги на ширине плеч и, держа спину прямой. Согните колени, опуская тело, как при присаживании в кресло. Сожмите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Выпады  Выпады — это отличное упражнение для укрепления ног, улучшения баланса и координации. Оно активно работает на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Чтобы выполнить выпады, встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь, пока правое колено не будет под углом 90 градусов. Убедитесь, что правое колено не выходит за пальцы ног, а заднее колено находится почти на полу. Вернитесь в исходное положение, проталкивая правую ногу, и повторите с другой ноги.

Подтягивания  Подтягивания — это незаменимое упражнение для верхней части тела. Оно нацелено на работу с широкими мышцами спины, ромбовидными и бицепсами, помогая создать V-образную форму.

Чтобы выполнить подтягивания, возьмитесь за перекладину ладонями от себя, расставив руки чуть шире плеч. Повисните, полностью вытянув руки, и потяните тело вверх, согните локти и отведите лопатки. Поднимитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение.

Жим над головой Это эффективное упражнение для проработки дельтовидных мышц, трицепсов и верхней части груди. Чтобы выполнить жим, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу на уровне плеч ладонями вперед. Поднимите штангу вверх, полностью распрямляя руки, при этом не опускайте плеч. Медленно опустите штангу обратно на уровень плеч и повторите движение.

Тяга штанги  Тяги со штангой укрепляют спину, прорабатывая широчайшие мышцы спины, трапецию и ромбовидные мышцы. Чтобы выполнить тягу, встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа штангу ладонями вниз. Легко согните колени и наклоните корпус вперед от бедер, сохраняя спину прямой. Потяните штангу к животу, сжимая лопатки, а затем опустите ее, контролируя движение.  

Жим лежа  Жим лежа — это основное упражнение для развития мышц груди, плеч и трицепсов, которое помогает повысить силу верхней части тела. Если у вас есть проблемы с плечами, замените штангу на гантели, которые позволяют двигать руками более естественно.

Чтобы выполнить жим лежа, лягте на ровную скамью, прижимая ноги к полу. Возьмитесь за штангу и разверните плечи. Поднимите штангу над грудью, а затем медленно опустите ее к груди, сохраняя локти под углом 90 градусов. Выдохните и верните штангу в исходное положение, сжав грудь.