Гантели — это простой и эффективный инструмент для развития силы и мышц, особенно для начинающих, благодаря их универсальному использованию. Однако многие люди допускают ошибку во время тренировок, что ограничивает их результаты, а потому для улучшения физической формы важно знать, что именно может повредить вашим достижениям.  

В Eat This, Not That рассказали,  каких пять основных ошибок следует избегать при работе с гантелями. Ознакомьтесь с ними, чтобы улучшить вашу тренировку.  

Используете только легкие гантели  Во время тренировок с гантелями выбирайте вес, который кажется тяжелым для выполнения 8-12 повторений. Это необходимо, поскольку люди часто используют слишком легкие гантели, выполняя 20 и более повторений, думая, что это даст им лучшие результаты, однако это не так. Для реального роста мышц и силы важно работать с тяжелыми весами и низким количеством повторений. Таким образом, лучше выполнять 12 или менее повторений для мышц и 3-5 повторений для силы.

Сосредотачиваетесь только на изоляционных движениях Гантели эффективно изолируют мышцы, особенно для упражнений на руки, таких как сгибание бицепса и разгибание трицепса. Однако для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на комплексных движениях, например жима над головой и гребли, которые задействуют несколько мышечных групп, позволяя работать с большим весом и имитируют функциональные движения в повседневной жизни.

Ограничиваете диапазон движений  Гантели позволяют использовать больший диапазон движений, чем штанги, поскольку ваши запястья и плечи могут вращаться во время подъема. Чтобы получить максимальную отдачу, старайтесь выполнять движения с полным диапазоном, например, начинайте жим над головой с нейтрального хвата и вращайте руки наружу во время подъема. Также можно включить вращение гантелей во время жима лежа или гребли с нейтрального хвата. Это позволит плечам двигаться более естественно и расширит рабочий диапазон.

Выполняете только движения для верхней части тела  Гантели отлично подходят для тренировок верхней части тела, однако они также не менее эффективны для укрепления низа. Вы можете использовать их для приседаний с отягощением, выпадов, становой тяги, а также для тренировок ягодичных мышц. Не ограничивайтесь только верхней частью тела — гантели позволяют выполнять эффективные упражнения для ног и ягодиц, даже если у вас нет доступа к тяжелым штангам.

Выполняете кардио с гантелями  Попытка совместить силовые упражнения с кардио — это распространённая ошибка новичков. Хотя использование гантелей на кардио-занятиях может показаться хорошей идеей, они больше подходят для силовых тренировок, а не для длительных кардио-сессий. Вместо этого для кардио упражнений лучше выбирать бег, плавание или езду на велосипеде. А если вы хотите использовать гантели для кардио, добавляйте их в HIIT-программу, где короткие интенсивные упражнения чередуются с отдыхом.