После 50 лет тело меняется, а мышцы и кости нуждаются в дополнительной поддержке, из-за чего возникает потребность в переосмыслении своего привычного подхода к тренировкам. Чтобы сохранить силу, подвижность и здоровье, важно сосредоточиться на безопасных, но эффективных силовых упражнениях.

Их регулярное выполнение поможет оставаться активными, избегать боли и поддерживать функциональность в повседневных движениях. В Eat This, Not That подобрали упражнения, которые помогут укрепить тело без чрезмерной нагрузки, уменьшить риск травм и улучшить качество жизни.

Приседания Станьте перед скамейкой, расставьте ноги чуть шире бедер, а живот подтяните. Медленно присядьте до касания опоры, но не расслабляйте мышцы. Затем поднимитесь, давя пятками в пол. Для усложнения добавьте вес — например, держите гантели возле плеч или положите штангу на плечи.

Ягодичные мосты  Лягте на спину, согните ноги, поставьте стопы на ширине бедер, а руки по бокам. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы в верхней точке и образуйте прямую линию от плеч до коленей. Затем медленно опуститесь вниз. Для усложнения выполните упражнение с одной поднятой ногой под углом около 45°.

Жим гантелей над головой Встаньте с ногами на ширине бедер и держите гантели возле плеч ладонями вперед. Напрягите корпус, не прогибая спину, и поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите обратно в исходное положение.

Ряды TRX Закрепите петли TRX на высоте, держитесь за ручки и отклонитесь назад под углом примерно 45°. Потяните ручки к груди, сводя лопатки, удерживая тело прямым. Медленно вернитесь в исходное положение.  

Планка в наклоне  Встаньте перед скамьей на высоте колен, положите руки на край и отведите ноги назад, образуя прямую линию телом. Напрягите пресс, держите плечи над запястьями и не допускайте провисания бедер. Удерживайте положение столько, сколько сможете сохранять правильную форму.

Отжимания от стены  Станьте в 60 см от стены, поставьте ноги на ширине плеч, а руки чуть шире плеч. Согните локти, опускаясь к стене, держите тело прямым, оттолкнитесь назад и повторите. Это отличный вариант для новичков, чтобы укрепить грудь, руки и плечи.  

Обратные выпады Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки на бедрах. Выпрямите спину, сделайте шаг назад и опуститесь, чтобы оба колена образовали прямой угол. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой передней ноги, и повторите с другой ногой.

Жим гантелей лежа Это упражнение эффективно работает над грудными, трицепсами и плечами. Чтобы выполнить, сядьте на скамью, удерживая гантели в руках, и ложитесь назад, держа гантели прямо над грудью. Опустите гантели до середины груди, не разводя локтей, а затем снова поднимите гантели, активно сжимая ягодицы и сводя лопатки.

Жим Паллофа Это важное упражнение для укрепления ядра, которое поможет предотвратить возможные травмы. Для его выполнения прикрепите ленту или ручку кабельной машины на уровне груди, встаньте перпендикулярно к опорной точке, слегка согнув колени. Держите ремень перед грудью, натягивая его, а затем вытяните руки вперед, держа корпус стабильным. Поверните ручку обратно к груди и повторите с обеих сторон.