Если вы хотите с возрастом сохранить силу и координацию, важно включать комплексные упражнения для верхней части тела. Эти упражнения одновременно активируют несколько мышечных групп, сжигают больше калорий и повышают эффективность ваших движений.  

Какие упражнения следует добавить в свою программу тренировок, рассказали в Eat This, Not That. Такие движения отражают естественный способ, которым ваше тело обычно функционирует в реальной жизни, и они могут помочь сохранить и увеличить мышечную массу с возрастом.  

Отжимания  Отжимания работают не только на грудные мышцы и трицепсы, но и задействуют плечи, кора и другие мышцы всего тела. Они не требуют специального оборудования и могут выполняться где угодно. Для выполнения расставьте руки чуть шире плеч, а ноги на ширине бедер. Держите бедра на уровне с плечами, а спину в нейтральном положении, активируя мышцы кора. Опускайтесь до пола и возвращайтесь в исходную позицию.

Жим лежа Жим лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и отжимания, но является более целенаправленным упражнением, поскольку работает с подвижным объектом. Чтобы выполнить, лягте на скамью, поставьте ноги на пол, а штангу разместите чуть выше центра груди. Держите ее верхним хватом, руки шире плеч. Опускайте штангу к груди, а затем поднимайте назад, сохраняя контроль.

Провалы Провалы помогают развивать трицепсы, плечи и частично грудь. Чтобы выполнить провалы, возьмитесь за брусья, выпрямите руки и наклоните тело вперед под углом 45 градусов. Сгибайте локти, опускайтесь до уровня, когда плечи станут параллельными полу, а затем вернитесь в исходную позицию.

Жим над головой Это важное упражнение для развития верхней части тела. Чтобы выполнить жим, возьмите штангу на ширине плеч, активируйте ядро и подтяните подбородок. Толкайте штангу вверх до выравнивания грифа с серединой стопы, а затем контролируйте ее опускание назад.

Подтягивание Подтягивания помогают укрепить бицепсы и мышцы спины. Для начала возьмитесь за перекладину ладонями вниз, полностью вытянув руки, а ноги поднимите. Затем подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины, и плавно опуститесь обратно.

Гребля  Это универсальное упражнение, которое можно выполнять с различными видами оборудования, такими как тросы, тренажеры или свободные веса. Выбор вариации зависит от вашего захвата и угла, под которым вы оттягиваете руки. Например, при гребли гантелей одной рукой, одна рука и колено опираются на скамью, а другой рукой вы тянете гантель к туловищу. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы верхней части спины и бицепсов.