С возрастом и после 30 лет, происходит естественный процесс потери мышечной массы, из-за чего дополнительных мер этот спад может составлять от 3% до 5% в десятилетие. Тем не менее вы вполне можете замедлить этот процесс и сохранить мышечную массу, если включать силовые тренировки, которые также помогают поддерживать здоровье костей.  

Поскольку потеря мышечной массы может проявляться через снижение силы, мышечного тонуса и выносливости, стоит обратить внимание на тренировки, которые помогают поддерживать эти показатели. Какие активности поддерживают силу и мышцы,  рассказали в Eat This, Not That.

Силовая тренировка  Чтобы поддерживать мышцы сильными, стоит включить силовые тренировки в свой распорядок дня. Для этого стоит обратиться к тренеру, который поможет создать безопасный план упражнений, в частности таких, как приседания, жимы лежа и становая тяга (следует выполнять 2-3 раза в неделю).

Упражнения с сопротивлением  Упражнения с сопротивлением, такие как тренировки с силовыми лентами или тренажерами, могут помочь укрепить мышцы и поддержать плотность костей. Исследования показали, что такие тренировки, в отличие от традиционных методов, даже в пожилом возрасте, значительно улучшают функциональность и увеличивают силу.

Кардиотренировки  Для поддержания здоровья и формы как в 40, так и в 60 лет важно сочетать силовые тренировки с кардио. Найдите кардиоупражнение, которое вам нравится и комбинируйте его с силовыми тренировками, такими как ходьба, езда на велосипеде или плавание. Это поможет создать сбалансированную программу для общей физической подготовки.

Мобильность и гибкость  Чтобы предотвратить потерю мышц после 60 лет, важно акцентировать на мобильности и гибкости. Включение упражнений, таких как йога или пилатес, помогает поддерживать подвижность, избегать скованности мышц и сохранять независимость, что способствует более активному образу жизни и уменьшает риск инвалидности.

Интервальные тренировки высокой интенсивности HIIT может показаться сложным, если вы не пробовали его раньше, но это эффективный способ улучшить метаболизм, сохранить мышечную массу и поддержать здоровье сердца. Обратитесь к тренеру, чтобы выполнить эту активность правильно.