Чтобы побороть ночную жажду еды, важно начать с правильного распорядка и режима питания в течение дня. Так, внесение нескольких элементарных изменений в ваше меню и привычки может помочь уменьшить тягу к еде поздно вечером.

Как контролировать голод и отказаться от соблазна, чтобы не мешать себе худеть? Об этом рассказали в Eat This, Not That.

Употребляйте питательный завтрак  Чтобы не чувствовать голода ночью, начните день с завтрака, содержащего белки, полезные жиры и углеводы с клетчаткой. Например, это могут быть цельнозерновые тосты или овсянка с фруктами, что поможет вам оставаться сытым длительное время. А если утром у вас нет времени, приготовьте блюда заранее, чтобы иметь поддерживать здоровое начало дня. Для этого можно сварить яйца или запечь овсяную кашу.

Включите картофель в рацион  Картофель — это привычный и любимый овощ, который прекрасно поддерживает сытость, превосходя в этом многие другие продукты. Он низкокалорийный (примерно 90-100 калорий на среднюю картофелину) и прекрасно утоляет голод.  

Высыпайтесь  Полноценный сон уменьшает тягу к еде, поскольку влияет на зоны мозга, отвечающие за аппетит. Если спать меньше рекомендуемой нормы, это может заставить вас есть больше, тогда как дополнительные 15 минут сна прекрасно способствуют контролю веса. Исследования доказывают, что качественный отдых помогает уменьшить потребление лишних калорий, а потому старайтесь спать 7-9 часов в сутки для оптимального самочувствия.

Планируйте закуски заблаговременно  Вместо того чтобы просто запасаться здоровыми перекусами, лучше спланируйте их. Вечерняя тяга к еде часто возникает из-за пропущенных или недостаточных приемов пищи. Исследования показывают, что частые маленькие перекусы могут усиливать голод, а потому лучше придерживаться трех основных приемов пищи. Кроме того, добавьте запланированные перекусы, например, в полдень или после обеда, чтобы поддерживать энергию. Это поможет избежать ночного переедания и поддержать сытость в течение дня.

Готовьте полноценный ужин  Сбалансированный обед с белками, здоровыми жирами и сложными углеводами поможет оставаться сытым и уменьшит ночную тягу к еде. Используйте простую формулу: 500 г овощей, 120-140 г белка (примерно 150 ккал) и 100-200 ккал жиров. Такой подход обеспечивает насыщение и стабильный уровень энергии.  

Определите причину голода Перед тем как перекусить ночью, оцените свой голод - это ключевой принцип интуитивного питания. Спросите себя, действительно ли вы голодны, или едите от скуки или привычки. Осознание этого поможет лучше распределить питание в течение дня.  

Делите перекусы на порции  Иногда даже если вы всё делаете правильно, вы всё ещё можете почувствовать голод поздно вечером, а потому не стоит себя осуждать. Если хотите перекусить, разделите еду на порции, чтобы не съесть слишком много. Выберите десерт до 150 калорий или здоровый перекус, который насытит вас, а не увеличит голод.