Достижение подтянутой и рельефной груди — это цель многих мужчин, которые стремятся улучшить свое телосложение и физическую силу. Это не только повышает эстетическую привлекательность, но и способствует общей физической работоспособности.  

В Eat This, Not That предложили список из 10 лучших упражнений для тонуса грудных мышц, который включает как классические, так и инновационные варианты. Эта тренировка поможет начинающим максимально эффективно тренировать грудные мышцы и достичь желаемого результата за относительно короткое время.

Отжимания  Отжимания — это отличное классическое упражнение для груди, которое также привлекает к работе мышцы плеч, трицепсы и кор. Для выполнения этого упражнения займите позицию планки, расставьте руки на ширине плеч, а тело держите прямым. Опустите грудную клетку к полу, сгибая локти, а затем, нажимая ладонями, поднимитесь обратно в исходное положение. Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений, варьируя сложность для большей нагрузки.

Жим гантелей лежа Это эффективное упражнение для грудных мышц, которое также активирует плечи и трицепсы. Чтобы его выполнить лягте на ровную скамью, держа гантели в руках и согните локти под углом 90 градусов. Затем поднимите гантели вверх до полного растяжения рук, не меняя положения запястий. Опустите гантели вниз контролируя движение. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Наклоны с гантелями Махи с гантелями в наклоне нацелены на верхнюю часть груди, формируя четкие мышцы. Для выполнения лягте на наклонную скамью, держа гантели в руках прямо над грудью. Опускайте гантели по широкой дуге в стороны, слегка сгибая локти, пока они не выровняются с плечами. Задержитесь на мгновение, а затем, сожмите грудь и верните гантели в исходное положение. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим от груди Это упражнение создает постоянное напряжение в течение всего движения, что эффективно активирует грудные мышцы. Для выполнения встаньте перед кабельной машиной, установив ручки на уровне груди. Сделайте шаг вперед, слегка согнув локти и нажмите вперед, пока руки не станут полностью вытянутыми, удерживая напряжение в груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Опускание на турнике Опускание на грудь работает с нижними мышцами груди и может выполняться на брусьях или станции для погружения. Для выполнения возьмитесь за брусья и опустите тело, сгибая локти, пока плечи не будут параллельно земле. Нажмите на ладони, чтобы выпрямить руки и вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Тренажер для пресса от груди Это упражнение идеально для начинающих, поскольку обеспечивает стабильность и поддержку, нацеливая мышцы груди. Отрегулируйте сиденье и ручки тренажера так, чтобы они соответствовали высоте груди. Сядьте на тренажер, прижав спину к площадке, и возьмитесь за ручки верхней рукой. Нажмите на ручки вперед, сохраняя локти слегка согнутыми, а затем медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Отжимания  Для выполнения отжимания поставьте ноги на возвышенную поверхность, такую как скамья или ступенька. Встаньте в планку, опираясь руками в землю. Опустите тело, сгибая локти, пока грудь почти не коснется земли, а затем нажмите на ладони, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания на медицинском мяче Такие отжимания добавляют нестабильность, что заставляет мышцы груди и ядро работать активнее, улучшая стабильность. Для выполнения этого упражнения встаньте в позу планки, опираясь одной рукой на землю, а другой на медицинский мяч. Опустите тело, сгибая локти, пока грудь почти не коснется земли, затем нажимайте на ладони, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Чередуйте руки во время каждого повторения, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждую сторону.

Сжимание грудной клетки с помощью ленты сопротивления Такое упражнение обеспечивает постоянное напряжение, что эффективно активирует мышцы груди. Чтобы его выполнить закрепите эластичную ленту на неподвижном предмете на высоте груди. Держите по одному концу ленты в каждой руке и отойдите от опоры, чтобы создать напряжение. Соедините руки перед грудью, сжимая ленту и медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение на всем пути. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Плиометрические отжимания Это интенсивный вариант традиционных отжиманий, которые помогают улучшать силу и повышать эффективность тренировки. Начните в положении планки, расставив руки на ширине плеч. Опустите тело до нижней точки отжимания, а затем резко оттолкнитесь от земли, подняв руки. Мягко приземлитесь и немедленно переходите к следующему отжиманию. Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений, сосредотачиваясь на скорости и сохранении правильной формы.