Если вы хотите усовершенствовать форму и укрепить бедра, важно тренировать все три ягодичные мышцы: большие, средние и малые. Регулярные упражнения, которые прорабатывают эти зоны помогут вам создать подтянутую и крепкую фигуру.

Рекомендуем ознакомиться с 4 упражнениями, которыми поделились в Eat This, Not That, что как нельзя лучше подходят для достижения этой цели. Проводите эту тренировку дважды в неделю и придерживаться плана в течение 4 недель.

Румынская становая тяга с гантелями Для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц попробуйте румынскую становую тягу с гантелями. Для выполнения упражнения встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа гантели в руках. Сохраняя прямую спину, опустите вес до уровня голени, а затем сожмите ягодицы и вернитесь в исходную позицию. Выполняйте 3 подхода по 12 повторений.

Сумо-приседания с гирями Для укрепления подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц попробуйте приседания в стиле сумо с гирей. Для этого необходимо широко расставить ноги, держа гирю обеими руками и направляя колени в сторону. Выполняя движение сгибайте колени и опускайте бедра, задерживаясь в самой нижней точке, а затем поднимайтесь, сжимая ягодицы. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Шаги с подъемами Для подъема с отягощениями используйте набор гантелей и стабильный степ. Станьте лицом к подъему, держите гири по бокам и расставьте ноги на ширине бедер. Поставьте одну ногу на степ, поднимитесь, пока вторая нога будет оставаться на земле, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Выпады при ходьбе с собственным весом Для укрепления пресса, квадроцепсов, подколенных сухожилий и ягодиц попробуйте ходьбу с выпадами. Для этого, расставьте ноги на ширине бедер, держа руки на груди или вдоль тела. Сделайте шаги вперед, чередуя правую и левую ногу, сгибая колени на 90 градусов, и поднимайте каждую ногу после каждого шага. Выполните 3 подхода по 24 повторений.