С возрастом из-за потери мышечной массы вы можете иметь определенные проблемы с гибкостью и подвижностью. Чтобы избежать этого, необходимо поддерживать свою физическую форму и регулярно выполнять упражнения для всего тела, которые помогают эффективно бороться с возрастными изменениями.

Такую тренировку следует начать с упражнений для верхней части спины, переходя к туловищу и завершая активностями для нижней части тела. Какие упражнения помогают достичь оптимальных результатов для сохранения подвижности и общего здоровья,  рассказали в Eat This, Not That.

Разведение рук в упоре лежа: 5 повторений (3 подхода) Лежа лицом вниз, поднимите руки в позициях "I", "Y" и "T", сжимая лопатки и сохраняя руки прямыми. Выполняйте упражнение с перерывом 60-90 секунд между подходами для достижения лучших результатов. Такая активность прекрасно укрепляет верхнюю часть спины, повышает мобильность плеч и стабильность суставов.

Снежные ангелы в упоре лежа: 10-15 повторений (2-3 подхода) Снежные ангелы — это отличное упражнение для укрепления верхней части спины, плеч и лопаток. Для выполнения, займите позу лежа на животе. Поднимите руки и грудь, имитируя движения, как при создании снежного ангела, сохраняя контроль над каждым движением. Выполняйте упражнение, уделяя 90 секунд на отдых между подходами.

Т-образные вращения позвоночника в упоре лежа: 10-15 повторений на каждую сторону (3 подхода) Лягте на бок, согнув колени, и медленно вращайте верхнюю руку за спину, задерживаясь на несколько секунд в конечной точке. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Между подходами отдыхайте в течение 90 секунд. Такая активность улучшает подвижность верхней части спины и плеч, растягивая и удлиняя мышцы спины, что помогает сохранять гибкость.

Упражнение "Втягивание нити в иглу": удерживание по 30–60 секунд с каждой стороны (3 подхода) Это упражнение улучшает подвижность верхней части спины, растягивает плечи и трицепсы. Начните из положения на коленях и руках, а затем протяните одну руку под другую, опуская к полу плечо и голову для глубокого растяжения. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Асана "Кошка-корова": 10-15 повторений (3 подхода) Такая практика помогает мобилизовать спину и позвоночник, уменьшая боль и повышая гибкость верхней части спины. Начните в позиции на руках и коленях, сохраняя правильное выравнивание, а затем двигайте спиной, переходя от изгиба к прогибу. Выполните необходимое количество повторений и подходов, удерживая каждую позу в течение 2-3 секунд.

Растяжка голубя: удержание 30-45 секунд на каждую сторону (2-3 подхода) Начните с позиции планки, перейдите в позу голубя, вытянув одну ногу вперед и вторую сзади, а затем опустите грудь до колена. Удерживайте каждую позу по 30-45 секунд, выполняя 2-3 подхода с перерывами по 60 секунд между ними. Это поможет улучшить подвижность и общую функциональность мышц бедер и ягодиц.

Растяжка подколенного сухожилия в положении лежа: 15-30-секундное удержание каждой стороны (2-3 подхода) Лежа на спине, поднимите одну ногу и осторожно потяните ее к груди, используя руки или ремешок для йоги. Выполните 2-3 подхода по 15-30 секунд или динамические повторения с задержкой на 2-3 секунды. Растяжка подколенного сухожилия — это эффективное и безопасное упражнение для улучшения гибкости. Оно поможет снять боль в пояснице, уменьшить скованность бедер и снизить риск травм.

Опоры для приводящих мышц бедра: удержание по 30-45 секунд на каждую сторону (2-3 подхода) Поставьте одну ногу вперед, а другую — на колено, отводите ногу в сторону и наклоняйте бедра до растяжения. Оставайтесь в таком положении по 30-45 секунд на каждую сторону, выполняя 2-3 подхода для лучшего результата. Такое упражнение важно для поддержания гибкости и предотвращения скованности в нижней части тела.

Растяжка Самсона: 30-45-секундное удержание каждой стороны (3 подхода) Растяжка Самсона улучшает подвижность сгибателей бедра, квадрицепсов и пресса, повышая гибкость и диапазон движений. Для выполнения сделайте шаг вперед в выпад, вытяните руки над головой и опустите заднее колено на пол, нажимая бедра вперед для усиления растяжения. Между подходами отдыхайте до 60 секунд.

Попеременный блок для голени: 5-10 повторений на каждую сторону (3 подхода) Поочередные упражнения для голени эффективно улучшают подвижность бедра и укрепляют ключевые мышцы, такие как ягодичные, грушевидные и сгибатели бедра. Для выполнения садитесь с согнутыми коленями, перекрестите одну лодыжку через другое колено, поворачивая бедра, чтобы колено касалось земли. Повторите на обе стороны, сосредотачиваясь на правильной технике и осанке. Выполняйте 3 подхода с 60 секундами отдыха.