Правильный подход и соблюдение рекомендаций позволяет эффективно активизировать сжигание жира даже за короткий промежуток времени. Поэтому, даже если у вас есть только 10 минут на тренировку, важно использовать их максимально эффективно.  

Чтобы ускорить процесс похудения, выбирайте упражнения, сочетающие интенсивность и результативность. Что выбрать, чтобы за короткий промежуток времени ускорить суждения, рассказали в Eat This, Not That.

Тренировка №1. AMRAP (много повторений)  Начните AMRAP и выполняйте как можно больше раундов за 10 минут. Делайте паузы при необходимости, но держите высокий темп, чтобы активизировать метаболизм и сжечь больше калорий. Такой подход поможет быстрее избавиться от жира на животе.

Подъемы. Выполняя подъем на платформе регулируйте высоту (30-50 см), добавляйте паузы или вес для усложнения. Встаньте перед коробкой, поставьте одну ногу сверху и поднимитесь, выпрямляя тело. Выполняйте по 5 повторений на каждую ногу.

Жим гантелей. Станьте на ширину плеч и держите гантели на уровне плеч. Напрягите корпус, слегка согните колени, резко оттолкнитесь ногами и одновременно вытолкните гантели над головой. Вернитесь в исходное положение, держа движения контролируемо. Выполните 10 повторений.

Альпинисты. Начните с планки, напрягите корпус и поочередно тяните колени к противоположным локтям. Двигайтесь быстро, удерживая мышцы живота в напряжении. Выполните 10 повторений на каждую сторону.

Тренировка №2. EMOM в кроссфите Тренировки EMOM помогают быстро похудеть благодаря интенсивности и четкому ритму. Они ускоряют метаболизм, сжигают жир и задействуют несколько групп мышц, что повышает расход калорий.  

Становая тяга с гантелями. Держите гантели перед бедрами, а спину ровной. Отводите бедра назад, и опускайте гантели вниз. Возвращаясь в положение стоя, оттолкнитесь ногами, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняйте 8 повторений в каждую минуту.

Ряды в наклоне. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, наклоните туловище под углом 45° и держа спину прямой. Тяните гантель к бедру, не отводя локоть в сторону, а затем опускайте. Выполните 8 повторений в каждую сторону.

Боковая планка с прогибами бедер. Начните в боковой планке, держа локоть под плечом, а стопы вместе. Опустите бедро вниз, а затем поднимите, напрягая мышцы живота. Выполняйте 8 повторений для каждой стороны.

Тренировка №3. Круговые интервалы Эта тренировка сочетает два упражнения, которые работают на все группы мышц. Они выполняются 10 минут по схеме: 30 секунд работы и 30 секунд отдыха в течение 5 раундов.  

Высокая тяга с гирями. Станьте, расставив ноги на ширину бедер и возьмите гирю между ними. Быстро выпрямите бедра и колени, поднимая гирю к груди, а локти держите высоко. Поворачивайте гирю вниз контролируемо, сохраняя правильную технику.

Гребной ряд в планке с отжимом.  Начните в планке, подтягивая локоть к потолку, а затем чередуйте стороны, держа корпус стабильным. Завершите отжиманием, опускаясь до уровня гантелей и возвращаясь в исходное положение.

Тренировка №4. Табата Тренировки Табата помогают быстро сжигать жир благодаря интенсивным интервалам. Вы выполняете упражнение 20 секунд, а затем отдыхаете 10 секунд, повторяя это восемь раз. После каждого упражнения отдыхайте по 2 минуты. Такой формат поддерживает высокий пульс и ускоряет сжигание калорий.

Махи с гирей одной рукой. Станьте прямо, держа ноги на ширине плеч, а гирю двумя руками. Отведите бедра назад, затем резко выпрямитесь, используя импульс тела, чтобы поднять гирю до уровня груди. Поверните ее между ногами и повторите, меняя руки в каждом раунде.

Отбивание мяча. Встаньте прямо, поднимите медбол над головой, напрягите пресс и с силой бейте его об пол перед собой. Повторяйте упражнение нужное количество раз или в течение заданного времени.

Тренировка №5. Основная схема Завершите тренировку для сжигания жира на животе интенсивной 10-минутной сессией. Выполняйте два упражнения по 45 секунд с 15-секундным отдыхом, повторяя цикл 5 раз.  

Планки с опусканием бедер. Начните в планке на предплечьях, держа тело ровным. Опустите одно бедро к полу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполняйте движение без рывков, удерживая стабильность.

Горизонтальные рубящие движения с гантелью. Станьте расположив стопы на ширине плеч (одна немного впереди) и держа гантель возле бедра. Поднимайте ее диагонально к противоположному плечу, разворачивая корпус и напрягая пресс, а затем плавно опускайте назад.