Саркопения — это потеря мышечной массы и силы с возрастом, что может привести к ухудшению баланса и подвижности, а также увеличить риск травм. Угрозы этого процесса связаны с отсутствием физической активности, что делает силовые тренировки важной частью профилактики такой проблемы.  

Для поддержания мышечной силы и равновесия важно тренироваться хотя бы два раза в неделю, даже после 60 лет. Как такие упражнения помогают предотвратить потерю мышц и улучшить общее физическое состояние,  рассказали в Eat This, Not That.

Поднимать больший вес Для наращивания силы нужно увеличивать вес, а не только количество повторений. Когда вы можете выполнить 8-12 повторений на третьем подходе, пришло время поднять вес, чтобы стимулировать мышцы к росту. Начните с более легких упражнений, как отжимания на коленях, и постепенно переходите к более сложным вариантам, таким как отжимания на носках. Ваша сила и четкость мышц улучшатся при увеличении нагрузки.

Научное подтверждение Исследование, изучавшее более 25 работ по тяжелой атлетике и включавшее данные о 700 здоровых взрослых, показало, что большие нагрузки значительно улучшают силу, хотя меньшие могут помочь увеличить мышечную массу. Ключевым фактором для достижения значительной силы является поднятие тяжелых или умеренных весов. Более легкие веса способствуют только гипертрофии, не улучшая серьезно силу, поэтому для развития мышц и силы важно работать с более высокими нагрузками.

Звездный опыт  Большой размер мышц не всегда означает большую силу. Например, Генри Кавилл для накачки мышц поднимает умеренные веса, чтобы увеличить кровообращение и размер мышц, а не их силу. Кроме того, исследования показывают, что мышцы бодибилдеров не сильнее мышц силовых атлетов, таких как тяжелоатлеты или спринтеры. Поэтому, большая масса мышц не всегда коррелирует с силой, особенно на клеточном уровне.

Главная рекомендация  С возрастом важно тренировать мышцы, поднимая вес, но не слишком легкий. Для этого выбирайте такой вес, чтобы выполнять по 8-12 повторений за один подход. Для разнообразия используйте ремни, мячи или упражнения с весом тела, например, с помощью TRX. Это не только сделает тренировки более интересными, но и укрепит разные группы мышц.