Отцовство может влиять на ваше тело, поскольку возрастает нагрузка, а физическая активность часто уходит на задний план. Если это так, вы не одиноки, поскольку многие мужчины сталкиваются с проблемами поддержания физической формы из-за нехватки времени после рождения ребенка.

Но важно не забывать о себе, ведь здоровье и физическая форма важны для вашего благополучия и для того, чтобы быть хорошим примером для детей. В Eat This, Not That поделились некоторыми силовыми упражнениями, которые помогут вам вернуться в форму, даже с насыщенным графиком.

Становая тяга Тяга — одно из лучших упражнений для развития силы, которое работает над ягодицами, задними мышцами бедра и спиной. Она помогает улучшить осанку и силу хвата, одновременно способствуя развитию мышц во всей задней линии тела. Для выполнения возьмитесь за штангу руками на ширине плеч, сохраняя спину прямой. Поднимите ее, выталкивая бедра вперед, а затем опустите, держа спину ровной. Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторов.

Махи с гирями Махи активно работают над спинной и ягодичной мускулатурой, улучшают сжигание жира и оказывают эффект, как при кардио, создавая стройную фигуру и укрепляя кор, спину и бедра. Для выполнения держите гирю перед собой, выпрямите спину, отведите бедра назад и махните весом через ноги. Затем резко выбросьте бедра вперед, поднимая гирю до уровня плеч. Выполняйте 4 подхода по 25 махов.

Толчки гири и жим Это упражнение задействует плечи, спину и руки для тонизирования верхней части тела, поскольку использование гири одной рукой эффективно тренирует корпус. Выполняя упражнение, возьмите гирю в одну руку, подведите ее к плечу, а затем, сгибая бедра, резко выпрямите их, выталкивая гирю вверх. Выполняйте 4 подхода по 15-20 повторений.

Подтягивание Подтягивания — это одна из самых сложных нагрузок для тела, которая эффективно укрепляет спину, бицепсы и предплечья, улучшая силу захвата. Тренировка с подтягиваниями формирует V-образный профиль верхней части тела, делая талию визуально тоньше. Для выполнения повисните на перекладине с руками чуть шире плеч. Подтяните лопатки вниз, сгибайте локти, пока подбородок не будет над перекладиной и медленно опускайтесь. Старайтесь сделать 4 подхода с максимальным количеством повторов.

Выпады на пресс Это упражнение для кора активирует все мышцы живота, в том числе глубокие, улучшая стабильность и тонус. Во время выполнения движения с роллером необходимо крепко держать мышцы кора, чтобы защитить позвоночник от повреждений. Начните в позиции планки на коленях, держа руки на роллере, медленно раскатывайте его вперед, сохраняя спину прямой и вернитесь назад. Выполняйте 4 подхода по 12-15 повторений.

Толкание саней Это эффективное упражнение для всего тела, которое также активно нагружает сердечно-сосудистую систему. Они улучшают выносливость, сжигая калории, укрепляя нижнюю часть тела и повышая сердечный ритм. Для выполнения возьмитесь за ручки, держите спину ровно и начинайте с коротких шагов, постепенно разгоняясь до максимальной скорости. Выполните 10 раундов по 15 метров.

Выпады при ходьбе Выпады улучшают баланс и координацию, укрепляя и формируя нижнюю часть тела. Если добавить гантели в каждую руку, они также нагружают плечи и верхнюю часть спины. Для эффективных результатов делайте 4 подхода по 12-15 повторов на каждую ногу. Шагайте вперед, опуская колено на землю, пока оба колена не образуют угол 90 градусов. Затем поднимитесь, нажимая через переднюю ногу.