Если вы стремитесь к изменениям, но не привыкли к активному спорту, для формирования плоского пресса стоит начать с базовых упражнений, которые эффективно активируют мышцы живота и способствуют сжиганию жира. Сосредоточьтесь на тренировках, которые укрепляют ядро и помогают удерживать напряжение в мышцах без привлечения поясницы.

В Eat This, Not That поделились упражнениями, которые помогут начинающим сформировать пресс и улучшить свою физическую активность. Предлагаем ознакомиться с 11 основными упражнениями, перед тем, как переходить на новый уровень подготовки.

Боковая планка Начните с боковой планки. Для этого лягте на бок, согнув ноги, а плечи держите на уровне с запястьями. Далее поднимите бедра, удерживая их вверху, активно включая пресс. Если вам сложно держать планку, начните с более простой версии с коленями, пока не укрепите мышцы. Выполняйте 3-4 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону.

Планка Примите позицию для отжиманий на предплечьях, держа корпус в напряжении. Поднимите бедра, пока тело не станет параллельным полу. Сожмите ягодицы, подтяните таз и держите это положение, удерживая напряжение пресса. Выполняйте 3-4 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону.

Лодка Лягте на спину, вытянув руки и ноги прямо, слегка приподняв их над полом. Прижимайте нижнюю часть спины к полу и удерживайте тело в форме банана, сохраняя напряжение. Если упражнение сложное, поднимите ноги и руки выше, пока не устанете. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 секунд.

Удары плавником Лягте на спину, ноги поднимите на высоте 15 см от земли. Прижимайте ладони к полу и сверните корпус, опуская ребра вниз. Начните двигать ногами вверх и вниз, имитируя плавание, удерживая напряжение пресса. Выполняйте 3-4 подхода по 20-30 повторений.

Альпинисты Начните с позиции для отжиманий, вытянув стопы и выровняв плечи с запястьями. Держите корпус напряженным, подтягивайте колено к груди, работая косыми мышцами живота. Верните ногу в исходную позицию и повторите движение другой ногой. Выполняйте 3-4 подхода по 10-20 повторений, сохраняя напряжение в мышцах.

Обратные скручивания Лягте на коврик, держа поясницу ровно. Поднимите ноги к туловищу, сильно напрягая пресс. Медленно опустите ноги, не снижая напряжения. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Мертвые жуки Лягте на спину, поднимите колени под углом 90 градусов, а пальцы рук направьте вверх. Вдохните, опустите ребра вниз, чтобы спина прижалась к полу. Далее, опустите противоположную руку и ногу, держа их чуть выше пола, а затем выдохните и верните в исходную позицию. Выполните 3-4 подхода по 4-5 повторений на каждую сторону.

Асана "Птица-собака" Примите положение, держа колени под бедрами, а плечи - под запястьями. Подтяните ядро, вытягивая одну руку вперед, а противоположную ногу назад, удерживая ровную линию тела. Поворачивайте руку и ногу назад перед следующим повторением. Выполните 3-4 подхода по 5 повторений в каждую сторону.

Велосипедные скручивания Лягте на спину, поднимите один локоть и коснитесь им противоположного колена, вытягивая другую ногу. Сильно сократите мышцы живота. Выполните 3-4 подхода по 20-30 повторений с каждой стороны.

Приседания с прямыми ногами Лягте на спину, держите ноги прямо, а руки над головой. Напрягите корпус и согните тело, вытягивая руки вперед. В конце сильно напрягите пресс, а затем медленно вернитесь в исходную позицию, контролируя движение. Выполняйте 3-4 подхода по 10 повторений.

Планка с прикосновением к плечу Завершите тренировку планкой. Для этого, примите позу для отжиманий, держа плечи на одной линии с запястьями, а бедра приподнятыми. Поочередно касайтесь плеча противоположной рукой, держа ягодицы сжатыми, а спину прямой. Выполняйте 3-4 подхода по 10 повторений в каждую сторону.