Резкие колебания уровня сахара в крови могут вызвать слабость, голод и желание съесть сладкое. Это похоже на подъем и резкое падение, словно на американских горках, когда после употребления простых углеводов уровень сахара растет, а затем быстро падает, заставляя нас искать что-то сладкое и вредное.  

Такие всплески могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как диабет 2 типа, поэтому для стабильного уровня сахара в крови важно выбирать продукты, обеспечивающие равномерное поступление энергии. Что есть, чтобы контролировать сахар и избежать проблем со здоровьем,  рассказали в Eat This, Not That. Злаки с высоким содержанием клетчатки Для контроля уровня сахара в крови следует увеличить потребление пищи с высоким содержанием клетчатки, которая замедляет всасывание сахара. Растворимая клетчатка, образующая гель при взаимодействии с водой, снижает уровень гемоглобина A1c, что является важным показателем для диагностики диабета. Завтрак — это идеальное время для добавления клетчатки, например, через овсяную кашу или другие холодные злаковые. Оба типа клетчатки поддерживают чувствительность к инсулину и помогают контролировать уровень сахара в крови.

Фасоль и брокколи Растительные продукты предоставляют организму достаточно пищевых волокон, однако некоторые содержат больше растворимой клетчатки. В частности, 150 г черной фасоли содержат 5,4 г растворимой клетчатки, тогда как стручковая — около 3 г. Кроме того, нут и хумус также содержат 2 г на порцию. Также, обратите внимание на продукты, богатые растворимой клетчаткой, как брокколи, яблоки, зелень или авокадо.  

Корица Небольшие количества корицы могут помочь снизить уровень сахара в крови, снижая инсулиновую резистентность. Исследования показывают, что корица может уменьшить уровень сахара натощак на 10-20%. Она также замедляет расщепление углеводов, уменьшая количество глюкозы в крови после еды. А потому завтрак с овсянкой, яблоками, орехами и корицей поможет поддержать стабильный уровень сахара и энергии.

Белки и жиры Для лучшего контроля уровня сахара в крови следует избегать продуктов с высоким содержанием сахара, таких как сладости и газированные напитки. Углеводы, как рис, хлеб, макароны, также быстро повышают уровень сахара. Чтобы уменьшить этот эффект, сочетайте углеводы с белками или жирами, например, перекусите крекерами с небольшой порцией сыра. Такие белки и жиры помогают замедлить всасывание углеводов, избежав резких скачков сахара в крови.

Ягоды Ягоды, такие как черника, ежевика, клубника, малина и клюква, помогают регулировать уровень сахара в крови благодаря фитохимическим веществам и полифенолам. Они снижают риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа. Кроме того, совместное употребление ягод с другими продуктами может снижать сахар в крови после еды у людей с лишним весом и резистентностью к инсулину.

Орехи и семена Орехи и семена — это отличные закуски для стабильного уровня сахара в крови благодаря углеводам, белкам и полезным жирам, которые замедляют превращение сахара в кровь. Миндаль и грецкие орехи особенно полезны благодаря высокому содержанию магния, регулирующего уровень сахара. Исследования показывают, что 56 г миндаля помогают снизить повышение сахара и инсулина после еды.

Бульон  Сладкие чаи и соки могут сильно повышать уровень сахара в крови, поэтому замена их на бессахарные напитки поможет избежать скачков сахара. Костный бульон является хорошим выбором для восстановления, поскольку он обычно не содержит углеводов и сахара, а также поддерживает здоровье кишечника. В нем содержатся аминокислоты, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови.