Без полноценного отдыха человек становится менее активным, легко раздражается и с трудом концентрируется на работе. Ослабевает иммунитет, повышаются риски инсультов, инфарктов и психических расстройств. Ученые из Чикагского университета установили: недосыпание в течение всего одной недели может привести к развитию диабета, ожирения, спровоцировать преждевременное старение. Хорошо, что мы знаем, как этого не допустить.

Возьмите за правило •1. Придерживаться расписания

Организм больше чувствителен к режиму сна, чем к его продолжительности. Попробуйте каждый день ложиться и вставать примерно в одно и то же время. «У вас одни биологические часы – как для рабочих дней, так и для выходных», – утверждает Джеймс Маас, сомнолог и автор книг «Сон для успеха» и «Власть сна». Постоянные изменения графика дезориентируют центр сна и бодрствования. Не исключено, что, поспав до полудня в субботу, вы будете маяться бессонницей всю последующую неделю.

•2. Соблюдать комендантский час

За 60 минут до отбоя выключите компьютер, планшет, электронные книги и другие устройства с подсветкой, советует эксперт по нарушениям сна Майкл Бреус. Настольные игры, общение с друзьями, разговоры по телефону также оказывают возбуждающее действие на мозг и мешают настроиться на сон. Сделайте свет менее ярким, пока готовите одежду на завтра, расстилаете постель.

•3. Не бояться темноты

По словам специалистов Клиники исследования сна при Стэнфордском университете (США), наш организм не понимает разницу между искусственным и естественным освещением. Даже индикатор на модеме или электронные часы могут подавлять синтез гормона сна мелатонина. Прежде чем лечь в постель, выключите все источники света. Или воспользуйтесь маской. Чем темнее в комнате, тем выше качество сна.

Часто встаете по нужде? Постарайтесь также обойтись без света.

•4. Заниматься пораньше

Регулярные тренировки во второй половине дня гарантируют быстрое засыпание и крепкий сон. При условии, что вы закончили их за три часа до отхода ко сну: «После упражнений ваши сердце и обмен веществ продолжают работать в ускоренном темпе», – утверждает Питер Уолтерс, профессор Уитон колледжа (США) и автор исследований по изучению связи между сном и физическими упражнениями.

•5. Ни капли после шести

Выпивайте полагающиеся ежедневно восемь стаканов воды до 18:00. В противном случае рискуете просыпаться среди ночи. По словам Мэри Джейн Минкин, профессора акушерства и гинекологии Йельской школы медицины, организму требуется около пяти часов, чтобы отфильтровать жидкость через почки и доставить ее в мочевой пузырь.

•6. Кровать – только для сна

Вся ваша жизнь крутится вокруг постели? В ней вы смотрите телевизор, едите, работаете на ноутбуке, разговариваете по телефону, ведете задушевные беседы с домашними? .. Чем больше тревоги и беспокойства связано с местом вашего сна, тем труднее засыпать, утверждают эксперты. Используйте кровать по назначению – для сна и секса.

•7. Не наедаться на ночь

Американцы не столь категоричны в отношении ужина, как мы. Никакому врагу они его не отдают. Их поговорка звучит иначе: ешьте завтрак, как король, обед – как принц, а ужин – как нищий. Если вечером чувствуете потребность перекусить, ограничьтесь легкой едой, содержащей сложные углеводы и белки. Избегайте острых, кислых и жареных блюд, которые могут вызвать изжогу или расстройство желудка.

•8. Молоко вместо мартини

Хотя алкоголь успокаивает и вызывает сонливость (а в больших дозах и вовсе сбивает с ног), сон после него – беспокойный и неглубокий. Исследователи Мичиганского университета (США) обнаружили, что после посещения бара женщины спят на 20 минут меньше обычного и чаще просыпаются в течение ночи. А их утро по понятным причинам сложно назвать добрым.

На переработку одной порции алкоголя организму требуется в среднем около часа. Хотите за ужином выпить два бокала вина – сделайте последний глоток минимум за два часа до сна.

•9. Вставать по первому зову

Переводите будильник на 10-15 минут вперед, чтобы еще немного подремать? Зная, что скоро придется вставать, мозг не погружается в глубокие фазы сна. В итоге вы будете чувствовать себя более вялой, чем если бы поднялись сразу. «Ставьте будильник на время, когда вам действительно нужно вставать, – говорит Джоди Минделл, заместитель директора Центра расстройства сна при Детской больнице Филадельфии. – Непрерывный сон сделает вас свежими и отдохнувшими».

   •10. Раздвигать шторы сразу после пробуждения

Солнечный свет подскажет биологическим часам, что пора остановить секрецию мелатонина. И вы проснетесь гораздо быстрее. Он же увеличит уровень серотонина, улучшающего настроение. Нужно вставать, когда за окном еще темно? Купите специальный будильник, который создает эффект рассвета, или просто поставьте рядом с кроватью светильник.

•11. Исключить кофе после обеда

Легко засыпаете после чашки эспрессо? Пусть так, но ваш сон все равно не будет спокойным. Кофеин, в зависимости от дозы, может сохраняться в крови до восьми часов и более, действуя аналогично алкоголю. По вечерам лучше избегать кофе, крепкого чая, сладкой газировки и шоколада.

•12. Рассчитывать время сна

  Сон цикличен и состоит из медленных и быстрых фаз (последние – благоприятное время для пробуждения). Чтобы не забивать голову сложными подсчетами, установите на смартфон приложения Sleep Cycle (для iPhone) или Sleep as Android (для Android), которые сами отследят фазы сна и подскажут, когда вам лучше встать.

nedug.ru