Секреты наращивания мышечной массы

17 июня 2024, 00:13 | Спорт
Секреты наращивания мышечной массы
фото c e-news.com.ua

Современные фитнес-тренировки направлены на создание подтянутого и сильного тела. В основе здоровья и хорошей физической формы лежит правильный баланс жировой и безжировой массы тела. Жировая масса включает все жировые ткани, а безжировая — кости, органы и мускулатуру. Важно поддерживать и увеличивать именно мышечную массу, ведь это способствует улучшению метаболизма и общему оздоровлению организма.

Важность безжировой массы тела

Поддержание безжировой массы тела играет ключевую роль в снижении веса, так как увеличивает скорость метаболизма. Это позволяет сжигать больше калорий и откладывать меньше жира. Потребление правильного соотношения углеводов, белков и жиров крайне важно для наращивания мышечной массы и улучшения общей физической формы.

Правильное питание для мышечного роста

Для увеличения мышечной массы необходимо обеспечить организм достаточным количеством энергии. Сокращение рациона приводит к использованию мышечной массы в качестве источника энергии, что замедляет метаболизм. Увеличение калорийности на 300-500 калорий в день способствует росту мышечной массы. Основу рациона должны составлять углеводы (до 70%), белки (до 20%) и жиры (около 10%). Полезные жиры, такие как оливковое масло и омега-3, а также сложные углеводы из цельнозерновых продуктов и овощей помогут поддерживать здоровье и энергию.

Баланс углеводов и белков

Важно правильно балансировать потребление углеводов и белков. При ограничении углеводов уровень инсулина падает, что приводит к использованию белков для получения энергии. Это замедляет рост мышц. Поддержание высокого уровня гликогена и белка в организме способствует эффективному сжиганию жира и росту мышечной массы. Рекомендуется соблюдать низкоуглеводную диету в течение восьми-девяти недель с последующим перерывом для восстановления организма.

Тренировки для мышечного роста

Помимо правильного питания, для наращивания мышечной массы необходимы регулярные тренировки. Тренировки с отягощениями и аэробные упражнения способствуют улучшению работы сердца и легких. Избегайте изолирующих упражнений, направленных на отдельные мышечные группы. Вместо этого выполняйте комплексные упражнения, такие как приседания, подтягивания и жим лежа. Важно не переусердствовать, выполняя упражнения дважды в неделю по двадцать повторений, чтобы дать организму время на восстановление.

Повышение выносливости

Для успешного наращивания мышечной массы важно сначала определить процентное содержание жира в организме и скорректировать питание и упражнения. Силовые тренировки, направленные на основные мышечные группы, и кардиоваскулярные тренировки для повышения выносливости и сжигания калорий играют ключевую роль. Для эффективного сжигания жира необходимо тратить больше калорий, чем потреблять. Стрижка газона или уборка пылесосом также могут способствовать этому процессу.

Чтобы терять около 0,5 кг жира в неделю, нужно ежедневно расходовать на 500 калорий больше, чем получать. Поддержание такого баланса поможет достичь желаемого результата и сохранить здоровье.

e-news.com.ua

Источник: e-news.com.ua
Постоянное место статьи: https://newsme.com.ua/sport/4659269/

Последние новости:

Известный украинский певец впервые раскрыл, где проходит службу в ВСУ: "Задачи не боевые" Светские хроники, Сегодня, 20:31
Ирина Сопонару после свадьбы с иностранцем показала, как мыло проводит с ним время в Киеве Светские хроники, Сегодня, 19:46
Футбольный турнир на Олимпиаде-2024: расписание и результаты всех матчей Спорт, Сегодня, 18:27
Жена Павлика раскрыла, как ее муж разделил имущество со скандальной бывшей женой: "Закрыли кредит" Светские хроники, Сегодня, 15:34
"Динамо" отменило все двусторонние мероприятия перед матчем с "Партизаном": скандальная причина Спорт, Сегодня, 14:44
Братья Борисенко рассекретили, чем сейчас занимаются и как зарабатывают на жизнь Светские хроники, Сегодня, 14:20
Жена Сергея Бабкина показала, как в Харькове проходит их утро под постоянные звуки взрывов Светские хроники, Сегодня, 13:11
Как снизить давление без лекарств: Натуральные методы борьбы с гипертонией Здоровье, Сегодня, 12:57
Иракли Макацария в годовщину брака с женой показал невиданные фото с их свадьбы и венчания Светские хроники, Сегодня, 12:32
Наталка Денисенко восхитила фото с сыном и раскрыла, чем он как две капли воды похож на Фединчика Светские хроники, Сегодня, 09:49
Лилия Ребрик показалась с родной сестрой и рассказала об их общении на расстоянии Светские хроники, Сегодня, 09:16
Возлюбленная Цымбалюка резко отреагировала на хейт из-за их развлечений под песни путиниста: "Диванные критики" Светские хроники, Сегодня, 00:45
Очки и контактные линзы: что выбрать Здоровье, Сегодня, 00:34
Подготовка к зиме: уход за кожей в осенне-зимний период Здоровье, Сегодня, 00:34
Как сохранить здоровье ног, не отказываясь от каблуков Здоровье, Сегодня, 00:16
Как заботиться о здоровье зимой Здоровье, Сегодня, 00:16
Современные методы увеличения губ Здоровье, Сегодня, 00:16
Как безопасно загорать в солярии: 10 ключевых правил Здоровье, Сегодня, 00:16
Искусственный загар: плюсы и минусы солярия Здоровье, Сегодня, 00:15
61-летняя Деми Мур в купальнике попозировала с годовалой внучкой и тремя дочками от Уиллиса Светские хроники, Вчера, 23:23

Список рубрик:

Украина
Россия
Мир
Бизнес
Шоу-биз и культура
Спорт
Политика
ЧП
Наука и здоровье
Общество