Многие женщины после 50 лет замечают, что привычный рацион уже не помогает поддерживать вес и хорошее самочувствие. Причина заключается не только в возрастных изменениях, но и в распространенных ошибках в питании.

Диетологи назвали два важных компонента, которых чаще всего не хватает в рационе именно в этом возрасте. Именно их достаточное потребление может способствовать лучшему контролю аппетита, поддержанию мышечной массы и здоровья в целом, пишет parade.com.

С возрастом организм меняется, и это вполне естественный процесс. После 50 лет женщинам приходится адаптировать не только физическую активность, но и питание. Если в молодости определенный режим питания работал безупречно, то в период менопаузы и после нее он уже не всегда соответствует потребностям организма.

Независимо от того, ставится ли цель избавиться от лишних килограммов, поддержать мышечную массу или просто оставаться активной, эксперты советуют пересмотреть свой рацион. По словам диетологов, самыми распространенными ошибками среди женщин после 50 лет являются недостаточное потребление белка и клетчатки.

Белок необходим для восстановления тканей, поддержания мышц, нормальной работы иммунной системы и сохранения сил организма. Кроме того, он дольше обеспечивает чувство сытости, помогает контролировать артериальное давление и может снизить риск развития диабета 2 типа.

Впрочем, специалисты отмечают, что многие женщины этого возраста не получают необходимого количества белка.

"Женщины очень часто недооценивают потребность в белке, тогда как большинству женщин старше 50 лет требуется не менее 1,0-1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. В идеале женщины должны стремиться получать не менее 25-30 граммов белка с каждым приемом пищи. Достаточное потребление белка помогает сохранить мышечную массу в процессе старения, а достаточное количество кальция и витамина D помогает поддерживать минеральную плотность костей", – объясняет диетолог Джордан Гилл.

Специалисты также обращают внимание на то, что в период менопаузы организм чаще сталкивается с инсулинорезистентностью.

"В среднем возрасте, особенно во время менопаузы, женщины становятся более подверженными инсулинорезистентности. Это означает, что организм уже не так эффективно контролирует уровень сахара в крови, что может повышать риск развития диабета 2 типа. Белок помогает стабилизировать уровень глюкозы, замедляя усвоение углеводов", – отмечает диетолог Эйвери Зенкер.

Клетчатка помогает организму более плавно усваивать сахар, благодаря чему уровень глюкозы в крови не подвергается резким колебаниям. Это положительно влияет не только на физическое здоровье, но и на самочувствие.

Достаточное количество клетчатки помогает:

"Клетчатка — один из важнейших компонентов питания в период пери- и постменопаузы. По оценкам, примерно 95% женщин не получают рекомендуемого суточного количества. Она помогает бороться с инсулинорезистентностью, ожирением, жировой болезнью печени, нарушениями кишечной микрофлоры и повышенным уровнем холестерина. Кроме того, клетчатка способствует контролю аппетита и поддержанию здорового веса", – отмечает Зенкер.

Еще одну типичную ошибку отмечает диетолог Элизабет Уорд. По её словам, многие женщины после 50 лет начинают резко сокращать количество углеводов, считая их главной причиной набора веса.

"Женщины склонны винить углеводы в проблемах с лишним весом и резко сокращают их потребление, но на низкоуглеводной диете невозможно получить рекомендуемое количество клетчатки. Я советую женщинам употреблять цельнозерновые продукты, бобовые, чечевицу, фрукты и овощи, чтобы получить необходимые углеводы и клетчатку. Женщинам требуется не менее 25 граммов клетчатки ежедневно. Она дольше обеспечивает чувство сытости и связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки", – объясняет Уорд.

По мнению экспертов, проблема не ограничивается только белком и клетчаткой. Многие женщины после 50 лет недостаточно едят в первой половине дня, а основную часть суточных калорий потребляют вечером.

"Это замкнутый круг, в котором находятся многие женщины. Завтрак –чашка кофе и тост, обед – легкий салат без достаточного количества белка и клетчатки. Уже к середине дня они испытывают сильный голод, а вечером компенсируют недостаток калорий обильным ужином и перекусами после него", – говорит Уорд.

Чтобы избежать такого сценария, она советует сделать завтрак и обед более сытными, а ужин – умеренным. Например, в первой половине дня стоит выбирать цельнозерновые продукты, фрукты и блюда, богатые белком.

Кроме того, Зенкер отмечает, что многие женщины недостаточно часто едят фрукты.

"Фрукты – это богатые питательными веществами источники витаминов, минералов и антиоксидантов. Их регулярное употребление связывают с лучшим состоянием здоровья и менее выраженными симптомами менопаузы. Благодаря клетчатке природные сахара из фруктов усваиваются медленнее, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови", – объясняет она.

Специалисты подводят итог: если после 50 лет увеличить потребление белка и клетчатки, правильно распределить приемы пищи в течение дня и не исключать без необходимости полезные продукты, это может помочь легче контролировать вес, поддерживать мышечную массу и улучшить общее самочувствие.