Достигнув 50 лет, организм требует большего внимания к питанию и образу жизни. Неправильные привычки в еде могут повышать риск хронических заболеваний и проблем с костями, сердцем и обменом веществ.

Диетологи советуют обращать внимание на качество продуктов, потребление воды и клетчатки, а также время приема пищи. Выполнение простых правил от eatthis.com поможет поддерживать здоровье и энергичность в зрелом возрасте.

"Высокое кровяное давление, повышенный уровень холестерина, диабет 2 типа, дивертикулез и остеопороз – это заболевания, которые становятся более заметными после 50 лет. Наследственность может играть роль, но на развитие этих болезней значительно влияет образ жизни, включая пищевые привычки", – говорит врач, нутрициолог Мелисса Рифкин.

Диетолог Сидни Грин добавляет: "С возрастом возрастает риск переломов и растяжений костей, поэтому организму нужны питательные вещества, которые поддерживают кости, в частности кальций и витамин D".

Также Грин отмечает важность витамина B12, поскольку с возрастом организм его хуже усваивает. "Витамин B12 не вырабатывается организмом, поэтому его следует получать из продуктов животного происхождения или в виде добавок. Его дефицит может вызвать усталость, учащенное сердцебиение, потерю аппетита, снижение веса и проблемы с фертильностью", – предупреждают Национальные институты здравоохранения.

Кристофер Мор, доктор философии и диетолог, добавляет, что взрослые часто потребляют недостаточно клетчатки, что негативно влияет на здоровье. "Клетчатка – неизвестный герой в питании, но большинство взрослых получают менее половины рекомендуемой дозы. К счастью, это легко исправить без экстремальных диет или отказа от любимых продуктов", – отмечает он.

Рифкин объясняет: "Многие обработанные и предварительно упакованные продукты содержат добавленный сахар, соль и трансжиры, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Не все полуфабрикаты вредны, но важно внимательно читать состав и избегать продуктов с трансжирами, солью и сахаром. Используя обработанные продукты время от времени, важно балансировать их со свежими и питательными продуктами".

Исследования показывают, что недостаточный сон провоцирует хроническое воспаление, что может привести к сердечным заболеваниям и диабету. Один из способов улучшить сон – ужинать минимум за 2-3 часа до сна, чтобы избежать дискомфорта в желудке.

"Поздние ужины могут вызывать набор лишнего веса и проблемы с пищеварением, такие как газы, вздутие живота, запор или диарея. Сон нужен организму для восстановления, а не для переваривания пищи. Важно дать телу время на отдых, чтобы поддерживать память и настроение", – говорит Грин.

"С возрастом механизм жажды ослабевает, и мы реже испытываем желание пить. Люди старше 50 лет рискуют обезвоживанием, которое может вызвать снижение артериального давления, повышение температуры, тошноту и рвоту. Игнорирование этого состояния может привести к серьезным проблемам, в частности почечной недостаточности и судорогам", – объясняет Рифкин.

Мышечная масса уменьшается с возрастом, а это снижает способность удерживать воду. Пейте регулярно воду в течение дня, независимо от жажды. Цвет мочи – хороший индикатор: она должна становиться светлее в течение нескольких часов после пробуждения и оставаться почти прозрачной большую часть дня.

Мор советует сосредоточиться на добавлении в рацион продуктов, богатых клетчаткой, вместо того чтобы исключать отдельные продукты.

"Добавляйте больше фруктов и овощей вместо ультраобработанных продуктов, которые занимают примерно две трети рациона взрослых", – говорит эксперт.

Клетчатка помогает дольше оставаться сытым, поддерживает вес и способствует его снижению. "Мой любимый способ получить клетчатку – калифорнийский инжир: вкусный, питательный и удобный для перекуса. Три-пять сушеных или свежих инжиров дают около 5 г клетчатки – это 20% от суточной нормы", – добавляет Мор.

Рифкин отмечает: "Недостаточное потребление клетчатки негативно влияет на пищеварение, вес, уровень сахара в крови и холестерин. Включайте в рацион больше цельнозерновых продуктов – овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, бобовые, такие как фасоль и чечевица".