Зимой наш организм работает в другом ритме, чем в теплое время года, и это сильно влияет на самочувствие. Короткий световой день, холод и недостаток солнца меняют не только настроение, но и обмен веществ и пищевые привычки.

Именно поэтому время ужина может играть значительно более важную роль, чем кажется на первый взгляд. Эксперты объясняют express.co, почему перенос ужина на более раннее время зимой способен положительно повлиять и на здоровье, и на психоэмоциональное состояние.

После перевода часов многие люди начинают ужинать позже, однако специалисты предостерегают: именно зимой смещение ужина на более раннее время может положительно сказаться и на физическом состоянии, и на психологическом самочувствии. Дело в том, что в холодный сезон метаболизм естественно замедляется, а циркадные ритмы становятся более уязвимыми к нарушениям.

Этим вопросом занимается направление под названием хрононутриция – наука, изучающая, как время приема пищи взаимодействует с биологическими часами человека. Она также анализирует, как короткий световой день влияет на настроение, обмен веществ и общее состояние здоровья. Доцент кафедры спорта и физических упражнений Университета Лимерика Кэтрин Нортон отмечает, что когда мы едим, почти так же важно, как и что именно мы едим.

В частности, научные данные свидетельствуют: регулярное употребление пищи поздно вечером, особенно незадолго до сна, связывают с худшими показателями здоровья. Такая привычка повышает риск ожирения и метаболических нарушений, в частности диабета второго типа.

Нортон приводит результаты одного из исследований, в котором участвовали здоровые взрослые. Те, кто ужинал в 22:00, имели примерно на 20% выше пики уровня глюкозы в крови и сжигали на 10% меньше жира по сравнению с участниками, которые ели в 18:00. Важно, что обе группы потребляли одинаковые блюда и ложились спать в похожее время.

Кроме того, метаанализ 29 научных работ показал: более ранние "окна" питания, меньшее количество приёмов пищи и перенос основной части калорий на первую половину дня ассоциируются с более эффективным похудением. Также у таких людей фиксируют лучшие метаболические показатели – в частности ниже уровень сахара и холестерина в крови и стабильное артериальное давление.

Специалист объясняет: "Ранние ужины лучше согласуются с естественными метаболическими ритмами организма, особенно если последний прием пищи происходит задолго до того, как тело переходит в фазу отдыха. Это частично объясняет, почему такой подход может быть полезным для здоровья".

По ее словам, многие хронобиологи сходятся во мнении, что согласование питания с циркадной биологией – это доступный и перспективный способ улучшения метаболических показателей. Особенно эффективным он является в сочетании с физической активностью и сбалансированным рационом.

Зимой, особенно в северных регионах, короткий световой день и длительные вечера могут сбивать внутренние часы.

"Меньшее количество солнечного света способно снижать уровень серотонина, что способствует ухудшению настроения или развитию сезонного аффективного расстройства", – отмечает Нортон.

В сочетании с большим количеством времени, проведенного дома, это часто приводит к поздним перекусам или смещению ужина. В то же время пищеварение, гормональная активность (в том числе гормоны, влияющие на сон) и даже количество калорий, которые мы сжигаем в течение дня, подчиняются циркадным ритмам.

"Когда пища поступает в организм слишком близко ко сну, эти процессы начинают перекрываться, что может негативно влиять и на метаболизм, и на качество отдыха", – объясняет она.

Хотя свет и темнота имеют решающее значение для биологических часов, на них также влияют стресс, физическая активность, температура окружающей среды и время приема пищи.

Подытоживая, Нортон отмечает: "Для многих людей – да, хотя бы немного стоит изменить время приема пищи вечером. И для этого есть три ключевые причины".

Первая – метаболическая. Прием пищи в период, когда обмен веществ еще активен, способствует лучшему контролю уровня сахара в крови, более эффективному использованию энергии и сжиганию жира.

Вторая – пищеварительная. Несколько часов между ужином и сном позволяют пищеварительной системе "успокоиться", что положительно влияет на качество сна и восстановление организма.

Третья – психологическая. Стабильный график питания и ранний ужин помогают поддерживать циркадные ритмы и ощущение режима дня, что особенно важно зимой, когда естественные временные ориентиры ослабевают.

Впрочем, эксперт предостерегает: "Это не универсальное решение. Стоит учитывать уровень физической активности, состояние здоровья и индивидуальное расписание".

Например, профессиональному спортсмену, который тренируется вечером, может понадобиться более поздний прием пищи для поддержания восстановления. Зато менее активному человеку больше подойдет легкий и ранний ужин.

"Вместо строгих правил стоит воспринимать время приема пищи как гибкий инструмент. Главное – питаться осознанно", – заключает Нортон.

Это означает учитывать собственные цели, режим тренировок, близость приема пищи ко времени сна, самочувствие и реалистичность изменений в рамках ежедневного графика.