Похудение часто кажется сложным и изнурительным процессом, который требует строгих ограничений и постоянного контроля. На самом деле устойчивый результат начинается с простых и понятных пищевых привычек, которые легко вписать в ежедневную жизнь.

Диетологи отмечают: не обязательно считать каждую калорию, чтобы постепенно терять вес. Достаточно изменить подход к еде и сделать выбор в пользу здоровых решений, пишет eatthis.com.

Когда большую часть времени вы выбираете полезную пищу, вес начинает снижаться без постоянного ощущения ограничений. Вы быстро замечаете связь между тем, что едите, и своим самочувствием.

"Здоровое питание – это рацион, в котором большинство составляют цельные, минимально обработанные продукты, а количество вредной пищи сведено к минимуму", – объясняет диетолог Эми Шапиро.

Не пытайтесь изменить все сразу. Для начала очистите только один прием пищи, например завтрак. Запишите, что вы обычно едите в течение недели, и посмотрите, сколько из этих продуктов являются упакованными или обработанными.

Выберите день старта и замените большинство таких продуктов более полезными вариантами: омлет из двух яиц вместо колбасы, овсянку вместо сладких хлопьев, цельнозерновой тост вместо печенья.

"Чтобы сформировать здоровую пищевую привычку, иногда достаточно просто задуматься перед тем, как сделать первый укус", – говорит Шапиро.

Если ваш принцип – "есть чисто", то основой рациона должны быть цельные продукты. "Они содержат много клетчатки, воды и питательных веществ, которые замедляют пищеварение, надолго сохраняют чувство сытости и уменьшают тягу к сладкому", – отмечает Шапиро.

Отдавайте предпочтение овощам, фруктам и цельнозерновым продуктам вместо рафинированных. Со временем такая пища вытесняет менее полезную, ведь ее сложнее переесть, в отличие от ультраобработанных продуктов, созданных для того, чтобы хотелось еще.

"Чистое питание помогает сократить потребление натрия, добавленного сахара и жиров, которых особенно много в переработанных продуктах", – говорит диетолог Ким Пирс.

Читайте состав и избегайте продуктов с ингредиентами, названия которых сложно выговорить.

"Когда вы уменьшаете количество добавок в рационе, автоматически сокращаете и калорийность", – добавляет Пирс.

Быстрый способ начать – ревизия кладовой. Если продукт содержит столько консервантов, что переживет любые времена, смело прощайтесь с ним.

Сосредоточьтесь не на ограничениях, а на том, что вы включаете в свой рацион, советует диетолог Грейс А. Дероча. Например, вместо желейных конфет выберите натурально сладкий арбуз. Такой подход она называет "наращиванием привычек": вы добавляете полезное, а не постоянно что-то забираете.

Один из самых простых способов улучшить рацион – сделать ставку на правильные напитки.

"Вода и несладкие напитки помогают поддерживать чувство сытости и уменьшают тягу к сладкому", – объясняет Шапиро.

Исследования Гарварда показывают: сладкие газированные напитки и подслащенный чай не насыщают так, как твердая пища с такой же калорийностью. И даже 150 калорий из напитка не заставляют нас есть меньше.

Привычка регулярно пить воду может способствовать похудению. Шапиро советует потреблять примерно 2,4-3 литра воды в день.

Питаться здорово сложно, если все решения принимает кухня фастфуда. Готовя самостоятельно, вы контролируете состав и способ приготовления блюд.

"Свежий белок – курица, индейка или рыба – значительно полезнее полуфабрикатов вроде наггетсов с высоким содержанием соли и сахара", – говорит Пирс.

К тому же домашняя еда обычно содержит меньше калорий, сахара и жиров и не обязательно увеличивает расходы на продукты.

Алкоголь стимулирует аппетит – это доказано. К тому же, по данным Американского журнала клинического питания, люди во время совместных трапез могут съедать до 48% больше, чем в одиночку.

Осознание этого помогает прийти на встречу подготовленными. Просматривайте меню заранее и выбирайте более полезные варианты. А если планируете выпивать алкоголь, чередуйте его с большим стаканом холодной воды – это поможет держать баланс.